sábado, 12 de setembro de 2015

Como lidar com a compulsão na dieta: identificando os gatilhos alimentares e criando estratégias de sucesso



A compulsão alimentar pode ser coisa de momento ou pode ser uma patologia. Para os casos de verdadeira patologia, um médico ou psicólogo precisa ser consultado. Mas para a compulsão nossa de cada dia, a principal dica é identificar os gatilhos alimentares e criar estratégias para enfrentá-los.

Os gatilhos alimentares são situações ou alimentos que desencadeiam um descontrole sobre o ato de comer. Esses gatilhos dão origem à compulsão que, em um piscar de olhos, pode arruinar uma semana inteira de esforço na dieta.

Pelo que entendo, as "situações" que servem como gatilho podem abarcar tanto ambientes quanto estados psicofísicos em que a pessoa se encontra. Por exemplo:

Ambientes:
  • - cinema
  • - casa da mãe
  • - sala de TV
  • - festas, passeios e comemorações
  • - lanchonetes e restaurantes específicos

Estados psicofísicos:
  • - fome
  • - cansaço
  • - tristeza
  • - insônia
  • - ansiedade

Após identificar os seus principais gatilhos, é hora de sentar e planejar como vai enfrentá-los. Vou contar como faço para lidar com três dos meus principais gatilhos:

Quando vou visitar meus pais, primeiro faço um lanche muito reforçado e light. Por exemplo, como muuuita verdura e um suco verde, privilegiando fibras, e eventualmente também alguma proteína. Esses alimentos prolongam em mim a sensação de saciedade por mais tempo. E sei que na casa deles sempre tem frutas. Então, antes de ter o primeiro sinal de fome, já roubo uma banana, uma pêra, etc. E bebo bastante água. Assim, vou a esse ambiente e me mantenho nele com muito mais capacidade de resistir à compulsão que ele me gera. Quase sempre ganho com facilidade a batalha.

Identifiquei também que o relaxamento me causa compulsão. Quando termino algum trabalho e relaxo, aí vem uma louca vontade de comer tudo pela frente. Então, identifiquei quais são os momentos do meu dia em que me sinto relaxado (quando chego em casa do trabalho; quando consigo colocar as crianças para dormir sem embarcar no sono junto, etc.), e me alimento antes com alguma fruta ou algo que me sacie.

Contra a fome, simplesmente como a cada 3 horas, ou no máximo 4 horas. Quando estou fora da minha rotina, programo o despertador do celular e organizo algumas refeições que fiquem à mão para o reabastecimento do corpo.

Fui aprendendo essas estratégias com o tempo. Sempre analisei essas situações e busquei como reagir a elas. Planejamento, autoavaliação, estabelecimento de objetivos concretos, tudo isso ajuda bastante.

Analisando as estratégias que adotei, normalmente utilizo a saciedade como minha principal arma nessa batalha. Sim, a saciedade está presente nas três estratégias que citei. Por isso, quando as pessoas comentam que eu emagreci e perguntam se eu "fechei a boca", sempre digo que não, que eu abri a boca. Que se eu não comer, eu engordo. Elas acham graça, porque normalmente as pessoas associam a perda de peso com "não comer", mas é o contrário. Pelo menos pra mim. A saciedade é a chave das minhas vitórias alimentares. Se eu não comer, eu engordo!



quarta-feira, 2 de setembro de 2015

Sem ansiedade para emagrecer. Focar na consolidação de novos hábitos.



O caminho parece longo, mas se constrói a cada dia, cada passo, cada vitória e, por que não?, também com o aprendizado de cada derrota. No último natal, ganhei camisas XGG e ficavam justas. Agora, em agosto, tive que renovar minhas roupas e comprei camisas tamanho P, que caíram muito bem. No natal passado, eu jamais poderia imaginar que isso seria real em agosto!

Nunca me preocupei com prazos, mas com consolidação de hábitos saudáveis. Sempre pensei que seria a longo prazo, mas agora, olhando pra trás, o caminho até parece curto (em termos de tempo). Estou muito feliz com isso. Estou encerrando uma 1a fase muito difícil, que é a de perda de peso. E me preparando psicologicamente para a 2a fase, que espero começar em cerca de 10 semanas, quando espero ter perdido os últimos 5kg que me faltam. Essa 2a fase é a da manutenção do peso, que considero que levarei 1 ano para vencer.

Tem um ditado em italiano muito bom, que ensina muito e que serve para a minha situação: chi va piano, va sano e va lontano (que vai devagar, vai saudável e vai distante).

Emagrecimento: fechar a boca não dá certo


Que mensagem essa imagem passa pra vc? Pra mim, passa a ideia de tensão (repare a testa franzida) por achar que é preciso "fechar a boca" para melhorar as próprias medidas. Quem faz isso aí está, na minha opinião, fadado a fracassar no projeto do emagrecimento.

Eu já tinha escrito aqui sobre a importância de comer para emagrecer, pois me dá saciedade e me permite fazer escolhas mais conscientes. Agora que emagreci muito, muitas pessoas me elogiam e comentam: "pois é, eu também tenho que fechar a boca".

Fechar a boca? Eu não fechei a boca pra perder meus 30kg. Respondo sempre que eu abri a boca. Abri para coisas mais saudáveis, para experiências gratificantes.

Uma grande falha que eu tinha antes, quando não conseguia engrenar em uma "dieta", era pensar o que estou perdendo. Dizer que é preciso "fechar" a boca ressalta apenas o lado negativo de uma reeducação alimentar, que aumenta a sensação de perda e serve como uma armadilha que detonará na primeira tentação. Por isso, é importante sempre lembrar o positivo, as boas conquistas, a saúde, a roupa mais bonita, os elogios. Por isso, a resposta é: preciso abrir a boca e comer bem!

É o que respondo para as pessoas. Pelo menos, é a minha experiência, que compartilho pois talvez possa dar certo também para outros.

EmagreciMente. Preparando minha cabeça para a fase da manutenção


Eu estava aqui revendo um desabafo que fiz no FatSecret: "Frio dá fome, né? De novo, tem passado pela minha mente aquela velha ideia: poxa, tanta gente comendo à vontade sem problema nenhum (inclusive AQUI DENTRO DA MINHA CASA)... será que terei que ficar controlando o que vou comer o resto da vida?"

Reproduzo, abaixo, os comentários mais relevantes de companheiros presentes naquela rede social. Relendo, vou recuperando na minha mente algumas ideias para me preparar para a fase de manutenção, que está chegando.

Nota: antes de continuar lendo, saiba que depois fiz um estudo sobre manutenção do peso que me ajudou bastante. Está aqui. Recomendo muito!

RogerPaixão: "Danilo... as doenças crônicas estão muito relacionadas ao peso MAS mtos q acham q comem livremente serão vítimas tb... os artigos tem mencionado alzheimer como uma diabete tipo III pq ñ dá indícios de q está chegando... estamos ficando doentes... #infelizmente".

MarcelleNB: "Nem fala Danilo... Fome não, mas o frio me dá mta vontade de comer besteiras. E que tortura ver as pessoas em volta se deliciando... Pensa que é temporário, pois quando vc estiver em manutenção poderá tirar um ou dois dias da semana para aproveitar também!!! \o/"

Eu: "Marcelle, eu tenho medo da fase de manutenção rsrs"

MarcelleNB: "Manutenção é vc mudar seu estilo de vida, não tem jeito, é pra vida toda, pois do contrário, o peso volta mesmo. Só o que muda é que, como não há mais necessidade de perder peso, vc pode fazer algumas concessões. "

FlaviaSerra: "Danilo.. Acho que para sua pergunta a resposta é sim.. Mas você aprende.. Nunca fui gorda na minha vida até os 34 quando engordei quase 20 kgs mas já emagreci.. Mesmo quando já era magra tinha sim que CONTROLAR. Abusou em um dia, preste mais atenção no dia seguinte... Frio dá fome, sim, e como, mas é a melhor época para emagrecer.. Se está difícil ingerir salada, opte pela sopa de legume. Se bater a compulsão, opte por legumes ou proteínas.. Mas saiba que CONTROLAR o que se come (mesmo comendo de tudo e tudo), chama-se DIETA, e isso sim é pra sempre. muito diferente da fase de "emagrecimento". Quando chegar na manutenção, como disse a Marcelle vc precisará sim de muita disciplina, mas seu corpo e sua mente se adaptam a isso.. No ritmo em que você está é sucesso na certa.. Acompanho seus posts e sua disciplina.. Vamos lá.. Estou com você ;) "

Eu: "Marcelle e Flávia, obrigado. O que me assusta ao pensar na fase da manutenção é o receio de eu "relaxar" e, pouco a pouco, voltar aos velhos hábitos prejudiciais. Mudar a mente é muito mais difícil do que mudar o corpo, pelo menos pra mim é assim. já mudei muita coisa, mas talvez lá nos porões da minha psique existe aquele "gordo adormecido" pronto pra, sorrateiramente, a cada pequena concessão, voltar com força (e peso) total. Esse meu receio é bom, muito bom, pois me deixa alerta para o perigo. Ainda não sei que estratégia vou usar nos primeiros meses/anos de manutenção. Já estou excluindo da minha mente a ideia do "dia do lixo". Nada contra quem faz assim, mas no meu caso sei que isso vai ser uma porta de entrada para concessões aparentemente inocentes. Eu tenho procurado comer de tudo, como vc falou, Flavia. Ontem mesmo, comi sorvete à noite. Sempre calculando os pontos (faço Vigilantes do Peso). Isso é lixo? Sim e não. Objetivamente, é lixo sim, pq traz para o meu corpo um monte de coisa que não presta. Subjetivamente não, porque me ajuda na regulação da "mente", pois se eu excluísse tudo de uma vez, certamente viraria uma panela de pressão e em algum momento a compulsão seria mais forte. Ao longo desses meses, percebi que fui diminuindo certos "lixos" naturalmente. Me refiro principalmente a refrigerantes. Eu até posso tomar os zero, pq, pra efeitos de pontos, eles não contam. Mas contêm muita porcaria. Por iniciativa própria, quase que naturalmente, fui torcendo o nariz para eles e diminuíram bastante. É uma esperança de que isso aconteça com outros lixos. "

MarcelleNB: "Tenho uma gorda bem acordada na minha psique kkkkkkkk!!! O receio de voltar a ser o q era antes é bom sim na fase de manutenção, pois é o que realmente freia. Quanto ao dia do lixo, eu tbm sou contra. Nos dias em que me dá vontade de comer porcarias eu simplesmente como, e compenso nos dias seguintes, mas não agendo o tal dia. Às vezes passo semanas sem dar uma escapada se quer, não me dá vontade de comer as tais porcarias, então não como. Mas há dias em que só sinto vontade de comer besteiras, então eu libero um pouco, até pra não ficar estressada com a situação rssss. Fica tranquilo que quando chegar a sua hora você vai encontrar seu ponto de equilíbrio e a SUA forma de fazer a manutenção."  

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