sexta-feira, 10 de março de 2017

Bebida alcoólica leva a comer mais. Veja como diminuir.




Eu não curto bebida alcoólica. Foi uma vantagem para mim na minha perda de peso. Vejo que muita gente é bastante apegada ao álcool e isso faz com que sua luta contra a balança seja mais difícil. Pelo que tenho lido, o álcool é um grande vilão na perda de peso, por vários fatores. Um deles é o fato de que leva a pessoa a comer mais.

Isso já era conhecido pela experiência de muita gente, mas a razão dessa fome não é ainda suficientemente conhecida. É até enigmático que a ingestão de uma bebida calórica como o álcool não tire a vontade de comer, o que seria de se esperar com a ingestão de calorias. Não só não tira a vontade de comer, como a aumenta! Por que?

Pesquisa recentemente publicada na revista Nature Communications (10 de janeiro de 2017) apresenta uma explicação neurológica para essa maior ingestão de comida quando se bebe bebida alcoólica. Até agora, esse excesso de comida associado ao álcool era explicado com fatores sociais (saída em grupo, por exemplo), mas a pesquisa utilizou ratos isolados em compartimentos individuais, que receberam doses de etanol, e mesmo assim apresentaram maior fome.

O estudo demonstra que neurônios AGRP, presentes no hipotálamo, são ativados em razão do etanol. Esses neurônios são responsáveis pela sensação de fome e também de fome intensa.

Se você não abre mão de uma biritinha e quer saber como emagrecer tomando cerveja todos os dias, considere pelo menos diminuir a ingestão de álcool. Há algumas dicas simples, usadas por muitas pessoas e atestadas como eficiente.

Dica #1: Coma proteína e fibras antes de chegar ao bar

Esses alimentos dão saciedade mais prolongada e podem ajudar a fazer escolhas mais inteligentes quando pintar a fome causada pela bebida.

Dica #2: A regra 1 x 1

A cada copo de álcool, beba quantidade igual de água. Simples assim. Se for água com gás, melhor ainda. Você não conseguirá beber tanto quanto antes, e estará diminuindo esse inimigo do peso saudável. Se água for sem graça demais, vale beber refrigerante zero (que vejo como um mal menor nessas ocasiões, mas o melhor é mesmo água). Não se engane: ou você terá a satisfação imediata com a bebida, ou estará adiando momentaneamente sua satisfação para o dia seguinte, quando estiver feliz com você mesmo pela escolha que fez. Qual das duas satisfações você prefere?

Dica #3: Dê preferência para bebidas alcoólicas menos calóricas

Os drinks com açúcar são sacanagem, né? Se você quer perder peso, claro que deverá escolher bebidas que satisfaçam sua vontade.

Dica #4: Prepare-se para a fome do dia seguinte

Muitas pessoas sentem mais fome ao longo do dia seguinte à saída regada a álcool. Se é o seu caso, planeje uma alimentação também rica em fibras, saladas, frutas, proteínas. Menor quantidade de carboidrato no dia seguinte ajudará bastante.

Essas dicas costumam dar super certo. Você tem outra que gostaria de compartilhar? Deixe aqui nos comentários!












domingo, 5 de março de 2017

Dia do lixo engorda ou ajuda a emagrecer?



Quando comecei minha dieta, me deparei com uma situação desconfortável quando chegava o final de semana. Eu queria manter minha alimentação conforme planejada, mas algumas pessoas insistiam para eu comer isso ou aquilo, dizendo que no fim de semana está liberado e que é bom ter um "dia do lixo" (aquele dia em que deixamos um pouco de lado a dieta).

Comecei a me perguntar se ter um dia do lixo no final de semana é bom para emagrecer ou se engorda. Se ajuda a emagrecer, como fazer o dia do lixo corretamente e o que comer nesses dias?

Li muita coisa e resolvi que não adotaria o tal dia do lixo. A simples ideia de ter um dia determinado para comer lixo me lembrava que meu corpo não é lixeira. Eu estava procurando uma vida melhor, e a palavra "lixo" definitivamente não combinava com isso.

Para quem está lutando para perder peso, o dia do lixo pode jogar por água a baixo todo o esforço de uma semana de dieta. E desencadear um processo de desmotivação que pode não ter volta. Vale a pena correr esse risco agora? Mas risco não só para a dieta de hoje, mas também a longo prazo.

Pesquisas indicam que quem mantém o mesmo padrão de alimentação nos dias de semana e nos finais de semana têm 1.5 vezes mais chance de manter a perda de peso conquistada do que aqueles que fazem o dia do lixo. Essa proporção é semelhante para aqueles que mantêm a alimentação nas férias, comparados com aqueles que flexibilizam suas escolhas alimentares nesse período de relaxamento.

Se você permitir lixos em alguns dias da semana ou nas férias, ficará mais exposto a gatihos alimentares (situações de alto risco para sua dieta), aumentando as probabilidades de perder o controle.

Além disso, há um efeito psicológico negativo quando você mentém um dia do lixo: inconscientemente, você associa comidas prejudiciais a momentos festivos, reforçando a ideia equivocada de que a felicidade está em comer (e comer errado). Você precisa quebrar esse "modus pensandi", porque a felicidade dos fins de semana e das férias está no contato com amigos, nos passeios, na quebra da rotina, e não em comer porcaria.

Mas, atenção! Isso não quer dizer que devemos ficar escravos da alimentação 100% sadia. É natural que, vez ou outra, comamos algo que não estaria em nosso cardápio diário. Festas, saídas, etc., podem ser ocasião para comer algo diferente. Já contei aqui como foi importante para mim descobrir que posso continuar comendo chocolate, sorvete e semelhantes e continuar emagrecendo ou mantendo o peso. Dietas muito restritivas não costumam dar certo a longo prazo. No entanto, essas "saídas do padrão" devem ser esporádicas e inseridas num contexto maior de vida saudável (com alimentação equilibrada, exercícios físicos e boa qualidade do sono).

Como eu lido com isso? Eu acompanho regularmente meu peso. Se estou na casa dos 72kg/73kg, sinal verde para sair do padrão uma vez na semana, mas moderadamente; se estou na casa dos 74kg, o sinal é amarelo, e intensifico exercícios aeróbios antes e depois da ocasião; se estou com 75kg, então sinal vermelho, não saio do meu padrão.

Esses pesos que acabei de citar são variáveis, dependendo da avaliação física, que faço a cada 3-4 meses na academia, porque o meu peso pode subir ou descer por causa da musculação.

Se você deseja saber como não sair da dieta no final de semana, veja essas 4 atitudes que adotei e que deram muito certo para mim!

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