segunda-feira, 30 de janeiro de 2017

Diário alimentar: aliado do autoconhecimento e de estratégias saudáveis



No meu processo de perda de peso, foi absolutamente fundamental fazer um diário alimentar: eu registrava rigorosamente tudo o que comia e bebia.

Não me considero uma pessoa organizada, nem focada. Mas aos poucos, essa prática foi se tornando um hábito, e quanto mais eu via resultados, mais eu me mantinha fiel às minhas anotações. Muita gente acha chato ou até impossível registrar tudo o que se come, mas se eu consegui, por que você não conseguiria?

O primeiro passo para você adquirir o hábito de manter um diário alimentar é estar convencido da sua importância. Não só a experiência de muitas pessoas, como também pesquisas científicas demonstram que o diário alimentar é decisivo para a perda de peso. Um estudo de 2008 informa que as pessoas que mantêm um diário alimentar seis dias por semana perdem cerca de duas vezes mais peso do que aqueles que mantiveram registros de comida um dia por semana ou menos. Para o estudo de seis meses, publicado no American Journal of Preventive Medicine, os participantes mantiveram diários alimentares, participaram de reuniões de apoio semanal do grupo, foram incentivados a ter uma dieta saudável e ser ativos.

Os benefícios que muita gente (inclusive eu!) percebe pelo simples fato de manter um diário alimentar incluem os seguintes aspectos:

1. Ajuda a ter maior consciência de que, de quanto e de porque você está comendo. Isso ajuda a reduzir os excessos na alimentação.

2. Facilita a visualizar áreas onde você pode fazer mudanças que irão ajudá-lo a perder peso. De início, estabeleça pequenas mudanças que possam causar grande impacto em alguns meses. Por exemplo, você pode ficar mais consciente da quantidade de calorias que consome em bebidas e lanches, e essa informação pode ajudar você a fazer uma intervenção fácil nos seus hábitos, com potencial de grande impacto ao longo do tempo. Sabe aquele café com pão na padaria ao lado do seu trabalho, que você faz no lanche da tarde? Que tal substituir por uma fruta?

3. Permite identificar padrões inadequados, que possam ser corrigidos. Por exemplo, você pode descobrir que está ficando muito tempo sem comer e compensando isso à noite, ou pode descobrir que acaba consumindo mais alimentos calóricos quando está ingerindo álcool; ou que está comendo todas as sobras das comidas das crianças só para não jogar fora. Diante disso, pergunte-se: o que posso fazer para solucionar esse problema?

4. Serve como fonte de autoconhecimento. Você pode anotar as emoções que tinha antes e depois da comida ou outras situações que servem como gatilhos para uma comilança desenfreada. Que estímulos me fazem comer, que alimentos despertam o animal faminto que há em mim, quando e onde esses padrões de comportamento aparecem? Foi  assim que eu  me tornei consciente de que a casa da minha mãe era um ambiente que servia de gatilho alimentar. Um melhor autoconhecimento facilita a fazer mudanças.

5. Confere maior exatidão sobre o processo de emagrecimento, porque nossa memória vive falhando (e até gosta de falhar, para não nos sentirmos culpados). Sabe aquela situação em que você se pesa e pensa "puxa, fiz tudo certinho, tanto sacrifício pra nada"...? Se você reler suas anotações, poderá perceber que aquele doce inofensivo era prejudicial pra caramba! Na hora, você pensou "amanhã eu compenso" ou "não tem problema só mais um pedacinho", mas agora, relendo o diário alimentar, você passa a ter uma percepção melhor da dura realidade da vida!

Existem diversas modelos de diário alimentar que você pode adotar. Existem apps para smartphones, sites na internet, modelos em pdf para imprimir. Escolha o seu! O mais importante é que seja fácil e que você sinta que poderá incorporar ao seu dia a dia. Algumas dicas para escolher o seu diário (ou fazer o seu próprio):

1. Tenha clareza sobre quais informações você espera obter do seu diário.  Identificar gatilhos alimentares, identificar padrões alimentares, estimar o quanto de água está bebendo, estimar quantas calorias está consumindo, podem ser objetivos que você estabeleça.

2. Preencha todas as informações. Rigorosamente todas! As principais informações que você precisa preencher são horário, comida, tamanho da porção e calorias. Se você também quiser analisar seu estado emocional, convém incluir informações como "Quanto de fome eu tinha?" ou "Quais eram minhas emoções antes, durante e depois do ato de comer?"

3. Decida com que frequência você vai atualizar seu diário e seja fiel. O ideal é que seja imediatamente depois da refeição (mais prático quando utiliza um aplicativo) ou em alguns momentos predefinidos do dia ou no final do dia.

4. Registre TUDO o que come e bebe, mesmo que seja doloroso. Por exemplo:

4.a. Não belisque comidas, mas se beliscar registre fazendo uma estimativa o mais realista possível.
4.b. Desmembre os alimento (por exemplo, "pão francês", "manteiga", etc.).
4.c. Anote as colheres de açúcar.
4.d. Descreva também os molhos, azeite, e outro temperos que possam influenciar nas calorias.
4.e. Registre as bebidas.

5. Se você transgrediu a dieta, anote também. Você não tem que provar nada a ninguém, seu diário não precisa ser um modelo perfeito de virtude. Anote suas falhas, depois aprenda sobre elas.

Isso pode ser assustador no início. Comece, então, por um diário o mais simples possível. Veja, por exemplo, esse modelo em pdf.
Depois de alguns dias de anotação, dedique-se um tempo para analisar as informações de maneira crítica e construtiva. Tenha em mente sempre a seguinte pergunta: como posso melhorar isso?

Por exemplo, suponhamos que você anotou no almoço:  bife a parmeggiana, ovos de codorna, salada com molho cream chease, batatas grelhadas, feijão, arroz, farofa e suco natural de laranja. Pergunte-se: como posso melhorar?

Que tal trocar o bife a parmeggiana por uma carne grelhada? Se já tinha a proteína da carne, por que consumir o ovo de codorna? Na salada, que tal substituir um molho industrializado por vinagre ou limão? Que tal arroz integral? Por que não água, ao invés do suco (que, apesar de ser natural e ter vitaminas, é muito calórico - prefira sempre a fruta in natura, que contém mais fibras)? E a farofa, meu Deus, PRA QUE?!

terça-feira, 24 de janeiro de 2017

7 dicas para não sair da dieta em um restaurante self service (comida a quilo)



Como você se comporta no restaurante de comida a quilo? Bem, eu chegava e ia me servindo com as primeiras coisas que me chamavam a atenção, sem muito critério. Quando terminava, era frequente eu ter colocado frango, peixe e porco no mesmo prato, fazendo uma mistureba terrível. Sem saladas, claro...

Eu como em comida a quilo com muita frequência. Por isso, considero que foi fundamental ter mudado minha atitude nesses restaurantes. Com o tempo, fui descobrindo um outro jeito de me comportar no restaurante self service. Mal sabia eu que o hábito que eu estava adquirindo tem fundamento científico (ver abaixo). Simplesmente, passei a seguir esses passos:

1. Nunca chego com muita fome. Cerca de 2 horas antes de almoçar, como uma fruta.
2. Hidrato meu corpo antes de entrar no restaurante. Bebo bastante água meia hora e quinze minutos antes do horário de almoço. Isso ajuda bastante, porque muitas vezes a sensação de fome na verdade é sede, e sinto que o fato de o estômago ter digerido a água recentemente dá um alívio para a questão da fome.
3. Nunca pego o prato de início. Antes, circulo pelas opções, fazendo uma seleção mental daquilo que vou escolher, considerando, basicamente, os quatro grupos alimentares: as fibras, as proteínas, a gordura e o carboidrato. Foco mais nas fibras e proteína, tolero alguma gordura (que normalmente vem junto com a proteína) e no almoço quase não como carboidrato.
4. Depois de fazer a seleção mental, pego o prato.
5. Começo pela seção de saladas. E ocupo mais da metade do meu prato com esse item, preferindo o que é cru e, se possível, dando colorido ao prato (alface, cenoura ralada e couve-flor já dão um colorido assim. Mas repito cores também).
6. Depois, pego a proteína (carnes), que já vem com algo de gordura. Quando quero controlar o peso ou perder uns quilinhos extras, fico no tradicional frango grelhado. Mas vou me dando o direito de escolher outras carnes também. Dou preferência quase exclusiva às grelhadas ou na brasa. Rarissimamente pego carnes com molho.
7. Às vezes, pego algum carboidrato. Mas ocupa um lugar pequeno. Arroz sempre integral. Prefiro o feijão fradinho, porque também tem proteína.

Com esse hábito, consigo comer gostoso e saudável!

Quanto às saladas, preciso fazer alguns alertas

a) Muitas vezes, a verdura já vem regada com azeite. Além de ser calórico, nem sempre o restaurante utiliza o extra-virgem, que é o saudável. Então, eu aconselho ficar atento.

b) Os alimentos crus possuem mais fibras e nutrientes que sua versão cozida. Além disso, a gente come mais devagar, o que é bom para saborear e emagrecer. Então, prefiro cenoura crua que cozida, por exemplo.

c) Os molhos escondem perigos invisíveis. Por isso, me habituei a comer as verduras sem nenhum molho (o sabor da proteína já compensa). No início, eu colocava algum molho mais amigo, como o vinagre e o molho a campanha (desde que não tenha azeite). Ainda faço isso às vezes. Quando tem alcaparra em separado, salpico algumas no meio da salada. Acho que você já pegou a ideia: não deixar que o molho detone todo o seu esforço.

Ah, Danilo, mas você diz isso porque gosta de verduras. Gosto, mas eu DETESTAVA! Não comia nada de verdura. Fui habituando meu paladar. Muito me ajudou comer a salada do Spoletto, porque eu podia colocar várias opções (passas, peito de peru, azeitona, ovos de codorna...), o que foi me satisfazendo. Paladar também se educa, acredite!

Como disse antes, eu não sabia que minha mudança de hábito tinha fundamentação científica.

Segundo algumas pesquisas, se servir primeiro de salada é decisivo nesses restaurantes self service. O primeiro alimento que uma pessoa seleciona aciona o que ela escolherá em seguida. É a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Cornell em Nova York.

A pesquisa envolveu 124 participantes. Duas mesas de café-da-manhã foram colocadas em lados opostos no ambiente. Uma, onde frutas, iogurte e granola foram alinhados em primeiro lugar; outra em que ovos, bacon e batatas fritas vieram primeiro. Os clientes entraram aleatoriamente por um lado ou por outro, conforme chegavam.

Os pesquisadores descobriram que o a ordem em que o alimento é apresentado influenciou o que foi escolhido, já que identificou-se que é mais provável que a pessoa escolha o primeiro alimento que encontra.

Assim, em uma comida a quilo, eu sugiro que você:

- dê uma volta antes, sem o prato nas mãos, para ver as opções e ir formando mentalmente seu prato (fibras+ proteína + gordura e, se quiser, + carboidratos)
- comece pela seção de saladas e ocupe bastante espaço em seu prato com o "verde".

sexta-feira, 20 de janeiro de 2017

Dormir bem ajuda a emagrecer


É o que confirma mais uma pesquisa , agora realizada pela King's College London e publicada em novembro de 2016 no European Journal of Clinical Nutrition.

A privação do sono pode resultar no aumento de consumo diário de calorias (uma média de 385 kcal extra por dia). Isso pra mim é muito! É mais ou menos o que eu gasto correndo 28 minutos a 10,5km/h! Também é equivalente a quatro fatias e meia de pão!

A pesquisa (uma revisão sistemática e meta-análise) combinou os resultados de 11 estudos com um total de 172 participantes. A análise incluiu estudos que compararam uma intervenção de restrição de sono parcial com um controle de sono sem restrições e mediram a ingestão de energia dos indivíduos durante as 24 horas seguintes à noite mal dormida.

Eles descobriram que a privação parcial do sono não teve um efeito significativo sobre a quantidade de energia que as pessoas gastaram nas 24 horas seguintes. Portanto, os participantes tiveram um ganho líquido de energia de 385 calorias por dia.

Os pesquisadores também descobriram que houve uma pequena mudança no que as pessoas privadas de sono comeram - elas tinham ingestão proporcionalmente maior de gordura e menor de proteína, mas nenhuma mudança na ingestão de carboidratos.

Eu já tinha lido bastante sobre isso e você pode encontrar muita informação sobre como melhorar o seu sono na internet. Mas uma coisa é certa: após uma noite mal dormida (coincidentemente, estou escrevendo esse post depois de uma noite de tremenda insônia!), precisamos ficar mais alertas para nossas escolhas e monitorar com mais cuidado nosso cardápio, para não ingerir calorias a mais.

Outros estudos apontam, ainda, alteração em hormônios importantes para a questão da obesidade, quando se dorme menos.

Vamos procurar dormir melhor. É muito importante para um estilo de vida mais saudável!




domingo, 15 de janeiro de 2017

5 dicas para organizar a geladeira e evitar tentações





Você só ia pegar um copo d'água geladinha. Mas, quando abre a geladeira, BUM!, dá de cara com aquele pedaço de torta que sobrou do aniversário de ontem. Você até tinha se esquecido, mas ali está ele, mais gostoso ainda do que no dia anterior e prontinho pra ser devorado.

De repente, a sede acaba, e vem aquela vontade de comer um docinho. Que pecado jogar comida fora, você pensa. E aproveita para esvaziar logo o pote e abrir espaço na geladeira.

Se você se identifica com essa situação é porque sabe o perigo que pode se esconder por trás das portas da geladeira! Mas contra esse perigo, nós podemos agir com inteligência e um pouco de organização. Aí vão algumas dicas matadoras para não deixar que o inocente copo de água vire pneuzinhos a mais na nossa barriga:

1. Coloque as tentações em potes opacos, para que não chamem a atenção cada vez que você abrir a geladeira. Essa dica vale para aquele pedaço de bolo que sobrou do aniversário, os doces que as crianças não comeram ou qualquer outra tentação desse tipo.

2. Comidas saudáveis devem ficar mais visíveis do que as prejudiciais. Coloque tudo o que é bom (saudável) no primeiro plano do seu campo de visão, e tudo o que é prejudicial bem escondido.

3. Deixe verduras e hortaliças já prontas para o consumo (lavadas, esterilizadas e cortadas). O melhor é prepará-las assim que você chega do mercado. Na hora da fome, se não tiver esses alimentos à mão, é maior o risco de você preferir abrir um pacote de biscoito.

4. Da mesma forma, procure deixar todos os alimentos saudáveis preparados para o consumo imediato. Os que serão comidos em breve, ficam na geladeira; os demais, no freezer. Alimentos como carne moída, frango, pasta de atum, ovos cozidos, chás, podem ser preparados em quantidade razoável de uma vez só e depois armazenados, de maneira a estarem disponíveis quando bater a fome.

5. Sempre que possível, armazene as porções já na medida certa para o seu consumo individual.

Deu muito certo para mim. Tente também você e me conte como foi a experiência!

terça-feira, 10 de janeiro de 2017

Comer com calma potencializa o sabor dos alimentos e ajuda a emagrecer


Uma das dicas mais simples para quem quer emagrecer é descansar os talheres entre uma garfada e outra. Quando adotamos essa prática, começamos a comer com mais calma (e elegância!) e isso faz toda a diferença em nossa percepção da alimentação!

Um estudo de 2015 revelou que percebemos melhor os sabores dos alimentos quando nossa respiração é mais calma - e isso supõe que comamos com mais tempo e mais devagar.

Além disso, comendo mais devagar podemos sentir satisfação antes de devorarmos tudo o que vemos pela frente, pois, como muitos sabem, nosso cérebro leva algum tempo - fala-se em 20 minutos - para identificar a sensação de saciedade.

A alimentação precisa ser um momento solene e não um punhado de "não me lembro"!

Com base nessa informação, que estratégias você usaria para se alimentar melhor?

Eu já experimentei colocar em práticas algumas estratégias que deram super certo. Algumas viraram hábitos, outras ainda não:

- no restaurante, primeiro pedir uma entrada saudável (salada ou caldo, por exemplo). Só depois de comê-la, pedir o prato principal. Naturalmente, o prato principal vai demorar um pouco e isso aumenta o intervalo entre a entrada e o prato principal, ajudando na questão da saciedade.
- em casa, servir-se da entrada saudável. Deixar os alimentos principais na cozinha. Só servi-los depois de terminada a entrada.
- deixar para comer só depois de as crianças terem ido para a escola (elas estudam de tarde). Assim posso comer sem o stress próprio desse momento. (isso acontece quando as minhas férias no Tribunal não coincidem com as férias escolares).
- comer sempre acompanhado, conversando, interagindo, com pessoas sentadas à mesma mesa (e não virtualmente, pela tela do celular)
- prestar atenção na comida, sentado à mesa. Sem TV ou outra tela que tire a atenção daquilo que estou fazendo.
- recuperar o belo e sadio hábito de agradecer a Deus antes e depois das refeições.

quinta-feira, 5 de janeiro de 2017

Seu melhor professor é o seu último erro


Quantas vezes eu comecei uma dieta e parei no meio do caminho! Depois de tantas frustrações, eu já começava uma nova dieta com aquela sensação de derrota, sabe. Em poucos dias, lá estava eu de novo tenso, cara emburrada, lutando contra os meus impulsos, tentando esquecer todas as imagens de coisas gostosas que vinham à minha mente. E pior: já estava convencido de que desistiria de novo.

Talvez uma das coisas mais importantes que eu aprendi na minha reeducação alimentar definitiva foi olhar os meus erros de outra maneira. Ao invés de vê-los como sinal de fraqueza da minha parte, adotei uma postura mais construtiva e passei a compreender que o erro faz parte de todo processo de aprendizagem. E a reeducação alimentar é um tipo de aprendizagem!

O erro é ocasião para aprendermos mais sobre nós mesmos. Quando eu cometo um erro quanto à minha alimentação, agora procuro identificar as circunstâncias que o acompanharam: como eu estava me sentindo, com quem eu estava, em que horário do dia isso aconteceu. Posso descobrir padrões e gatilhos alimentares, e essa descoberta é muito valiosa para criar estratégias.

Por exemplo, analisando os meus momentos de maior tentação, identifiquei que eles aconteciam geralmente à noite, depois de as crianças dormirem, com a casa silenciosa.  Percebi que nesses horários eu me sentia relaxado, e aí vinha aquela vontade louca de comer de tudo.

BINGO! Descobri um padrão e isso foi importantíssimo para eu começar a virada em minha vida. A partir daí,pude pensar em estratégias novas: por exemplo, antes dos momentos do dia em que eu me sentia mais relaxado (como quando as crianças dormem), passei a comer alguma coisa saudável na quantidade suficiente para ficar saciado. Isso me ajudou demais a vencer os momentos de maior tentação, porque quando esses momentos chegavam, eu já não estava com fome e podia fazer escolhas mais inteligentes.

Quando adotei essa postura mais construtiva em relação ao erro, deixei para trás a sensação de intimidação que a possibilidade de errar me causava. E isso me deixou mais sereno, diminuindo também as tentações alimentares.

Então, uma dica que acho importante é cultivar uma boa relação com seus erros, aproveitá-los como ocasião de autoconhecimento para criar novas estratégias. É bom não errar; mas se errar, dê logo a volta por cima e aproveite o erro a seu favor, aprendendo dele!

- pense nas circunstâncias em que eles aconteceram: como você estava se sentindo, com quem estava, em que momento do dia ocorreram, o que você comeu, etc.
- quando pensar em todas as circunstâncias, identifique os padrões: há algo em comum entre eles que pode ser identificado como um padrão?
- elabore estratégias para a próxima vez que o padrão aparecer.

Depois me conta como foi

Se você gostou dessa postagem, vai simplesmente adorar essa: Como lidar com a compulsão na dieta: identificando gatilhos alimentares e criando estratégias de sucesso

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