segunda-feira, 5 de outubro de 2015

Manutenção do peso ou efeito sanfona: o que vem depois da foto "depois"?



Você já deve ter visto muitas fotos de "antes" e de "depois", em que as pessoas mostram como eram e como ficaram após um período de emagrecimento. O que essas fotos não mostram é o "depois do depois". Será que conseguiram manter o novo peso conquistado? Ou se tornaram vítimas do "efeito sanfona"?

Um estudo da UCLA (Universidade da Califórnia) aponta que de um terço a dois terços das pessoas recuperam o peso depois de uma dieta. Para Gary Foster, Ph.D., diretor clínico do Programa de Desordem de Peso e Alimentação da Universidade da Pensilvânia, aproximadamente 65% das pessoas que fizeram dieta voltam ao peso de antes em três anos (fonte aqui). Outro estudo, da Universidade Stanford, aponta que 80% das pessoas que conseguiram perder peso com dietas recuperam os quilos perdidos. Entre as que seguiram dietas muito restritivas (com severa redução de calorias ou redução da quantidade de alimentos permitidos para o consumo), somente 5% conseguem fugir do efeito sanfona (ver o mesmo link anterior).

E não estamos falando de pessoas sem força de vontade. Pelo contrário, são pessoas que conseguiram o que muitos não conseguem! É alarmante saber que a maioria desses heróis sucumbem depois da foto "depois".

Então, o melhor é recolher o máximo de informação e criar estratégias para não fazermos parte dessa trágica estatística. Aí vão algumas sugestões.

1. Perder peso é só a primeira etapa de um processo maior

Precisamos encarar nossa aventura como um processo de mudança de estilo de vida, e não somente de perda de peso. A perda de peso é apenas uma consequência de um modo de viver mais saudável.

Se você atravessar todo o período de dieta apenas pensando no ponteiro da balança, vai subitamente ficar sem objetivos quando chegar a fase da manutenção, em que o objetivo principal é não variar o peso. E ficar sem objetivos definidos pode dar uma sensação de perda de referências. Por isso, a perda de peso não pode ser a meta única para você. Se no início de sua dieta a motivação principal era o peso, ao longo dos meses essa motivação deve amadurecer.

O objetivo principal, ao longo da dieta, deve passar da perda de peso em si mesma, para o objetivo mais profundo de consolidar novos hábitos, principalmente novos hábitos alimentares e novos hábitos de exercícios físicos.

Pergunte-se se sua dieta está criando um perfil de alimentação que seja durável ao longo de sua vida. E faça o mesmo com os exercícios físicos. Comer salada de chuchu ou malhar todos os dias na academia pode servir por um período, mas você vai suportar isso para o resto da vida?

Isso ajudará muito no momento da transição da etapa de perda de peso para a etapa da manutenção. Essa transição precisa ser o mais suave possível. Você estará passando para uma nova fase (manutenção) simplesmente vivendo da forma como aprendeu a viver na fase anterior (perda de peso).

2. Tenha uma vida mais ativa

Segundo estudos do National Weight Control Registry, 90% das pessoas que conseguiram manter o peso depois de emagrecer fazem pelo menos 1 hora de exercícios por dia. Os exercícios são fundamentais porque o corpo reage à perda de peso de forma a tentar nos levar para um peso maior. "Uma pesquisa australiana divulgada em 2011, por exemplo, provou que, logo após perderem peso, as pessoas apresentam alterações hormonais que aumentam o apetite, desaceleram o metabolismo e fazem com que o corpo elimine menos gordura. Mas a principal descoberta do estudo foi a de que tais alterações persistem pelo menos um ano após o fim da dieta, fazendo com que muitos indivíduos voltem a engordar mesmo se continuam controlando a alimentação" (artigo da Veja). Assim, se o controle da alimentação sozinho passa a ser pouco para manter o peso, os exercícios físicos se tornam absolutamente necessários. Ajudam não somente a queimar calorias, mas a ganhar massa muscular, o que é muito importante para acelerar o metabolismo e evitar que o corpo trabalhe contra nosso objetivo de saúde.

O desafio parece grande? Calma, ele é maior ainda!

Pesquisas científicas indicam que não basta incluir uma hora de exercícios por dia para ter uma vida saudável. É importante também ter mais atividade ao longo do dia. Há evidências, por exemplo, que permanecer por muitas horas sentado traz alterações cardiovasculares e metabólicas negativas, independentemente da prática de exercícios físicos em algum momento isolado do dia.

Algumas sugestões para se movimentar mais durante o dia:
  • ative seu corpo por 5-10 minutos a cada hora, através de atividade simples como caminhar pelo escritório, alongar-se, descer e subir um ou dois lances de escada, etc. A ideia é movimentar-se com mais frequência, com pequenos objetivos.
  • aproveite as ocasiões para atividades físicas. Se o trânsito está ruim próximo ao local onde você deve desembarcar do ônibus, então pense em saltar um ou dois pontos antes; prefira subir escadas a usar elevadores. Aproveite as ocasiões, mesmo que seja algo bem simples.
  • finja que estamos em 1985. Se você tiver uma pergunta a fazer ao seu colega de trabalho, vá até a sala dele ao invés de enviar um e-mail; esconda o controle remoto e use as teclas da TV (ou simplesmente vá fazer algo ao invés de ficar sentado em frente a ela); etc.
  • fique de pé sempre que possível. Ao conversar no telefone, ao participar de reuniões, ao esperar a consulta médica. E por que não assistir TV de pé? Ficar de pé ativa mais músculos do que ficar sentado.
  • acelere seu fim-de-jornada. As últimas horas de trabalho costumam ser menos produtivas. Mas se você caminhar por 15 minutos quando faltarem duas horas para terminar seu trabalho, a produtividade tenderá a aumentar.
 
3. Mantenha um peso realista

Carga genética e ambiente influenciam no "peso ideal" de cada pessoa. Muitas vezes, o efeito sanfona acontece porque a pessoa luta para manter um peso que não corresponde à sua própria fisiologia.

4. Monitore seu peso e estabeleça um teto de alerta

Ainda segundo o National Weight Control Registry, 75% das pessoas que conseguiram manter o corpo conquistado com a dieta se pesam, em média uma vez por semana.

O que a balança significa para você? É ela um juiz que está sempre pronto a condenar ou absolver? Ou é uma amiga que oferece feedback de como está sendo sua dieta, para que você possa aprender sempre mais?

Não fuja da sua amiga! Muitas pessoas evitam se pesar quando sentem que estão engordando. Como o avestruz, acreditam que não encarar a realidade será menos doloroso. Não caia nesse erro, que pode ser fatal!

As variações são naturais na vida. Ganhar um pouco de peso nas férias, por exemplo, é totalmente aceitável. Apenas estabeleça um teto de alerta. Se chegar a esse limite, reforce os exercícios, volte a uma alimentação mais atenta, até se colocar nos eixos novamente. Você já saberá o que fazer para diminuir o peso novamente, até sua zona de conforto.

5. Diminua seu tempo diante da TV e do computador

Ainda segundo o National Weight Control Group, três em cada cinco pessoas que conseguem manter o peso assistem menos do que 10 horas de televisão por semana.

Estar diante da tela (seja da TV, do computador, do tablet, do smartphone, etc) é a condição perfeita para comer um tira-gosto e, além disso, estimula um estilo de vida sedentário. Muitas pesquisas indicam uma associação entre o hábito de assistir TV e o surgimento de doenças. Por exemplo, pesquisadores australianos estudaram os hábitos de 8.800 adultos e chegaram à conclusão de que cada hora desperdiçada em frente à TV, quando o hábito é diário, está associada ao aumento de 18% do risco de morte por doenças cardiovasculares.

Procure passatempos que sua mente não associe com comida e amplie seus horizontes!

6. Previna-se do stress

O stress faz com que o corpo produza hormônios que, em excesso, estimulam o apetite e diminuem o controle sobre o que se come. Um estudo publicado no Biological Psychiatry demonstrou que o stress leva ao aumento da insulina (que favorece o acúmulo de gordura) e dificulta que a oxidação da gordura (responsável pela transformação da gordura em energia). Além disso, o stress provoca o aumento do cortisol, hormônio que, em excesso, leva ao acúmulo de gordura abdominal.

Alguns hábitos que ajudam a prevenir o stress:
  • alimentação balanceada
  • atividade física
  • dormir bem
  • respirar melhor
  • deixar o celular de lado
7. E seguir as dicas para uma dieta de sucesso...

Além dessas dicas mais diretamente ligadas à fase da manutenção, todas as dicas utilizadas para a dieta também se aplicam, cada uma a seu modo, na fase da manutenção. Assim, continua importante participar de um grupo de apoio, comer lentamente, anotar o que se come, planejar as refeições com antecedência, deixar comidas saudáveis já preparadas para fácil acesso, organizar os ambientes em que vivemos para facilitar a dieta, e muitas outras sugestões que encontramos por aí.

Com tudo isso, poderemos estar mais preparados para essa fase difícil e conseguir a vitória definitiva sobre a obesidade. Boa sorte pra vc!

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