Manutenção do peso ou efeito sanfona: o que vem depois da foto "depois"?

Você já deve ter visto muitas fotos de "antes" e de "depois", em que as pessoas mostram como eram e como ficaram após um período de emagrecimento. O que essas fotos não mostram é o "depois do depois". Será que conseguiram manter o novo peso conquistado? Ou se tornaram vítimas do "efeito sanfona"?

Um estudo da UCLA (Universidade da Califórnia) aponta que de um terço a dois terços das pessoas recuperam o peso depois de uma dieta. Para Gary Foster, Ph.D., diretor clínico do Programa de Desordem de Peso e Alimentação da Universidade da Pensilvânia, aproximadamente 65% das pessoas que fizeram dieta voltam ao peso de antes em três anos (fonte aqui). Outro estudo, da Universidade Stanford, aponta que 80% das pessoas que conseguiram perder peso com dietas recuperam os quilos perdidos. Entre as que seguiram dietas muito restritivas (com severa redução de calorias ou redução da quantidade de alimentos permitidos para o consumo), somente 5% conseguem fugir do efeito sanfona (ver o mesmo link anterior).

E não estamos falando de pessoas sem força de vontade. Pelo contrário, são pessoas que conseguiram o que muitos não conseguem! É alarmante saber que a maioria desses heróis sucumbem depois da foto "depois".

Então, o melhor é recolher o máximo de informação e criar estratégias para não fazermos parte dessa trágica estatística. Aí vão algumas sugestões.

1. Perder peso é só a primeira etapa de um processo maior

Precisamos encarar nossa aventura como um processo de mudança de estilo de vida, e não somente de perda de peso. A perda de peso é apenas uma consequência de um modo de viver mais saudável.

Se você atravessar todo o período de dieta apenas pensando no ponteiro da balança, vai subitamente ficar sem objetivos quando chegar a fase da manutenção, em que o objetivo principal é não variar o peso. E ficar sem objetivos definidos pode dar uma sensação de perda de referências. Por isso, a perda de peso não pode ser a meta única para você. Se no início de sua dieta a motivação principal era o peso, ao longo dos meses essa motivação deve amadurecer.

O objetivo principal, ao longo da dieta, deve passar da perda de peso em si mesma, para o objetivo mais profundo de consolidar novos hábitos, principalmente novos hábitos alimentares e novos hábitos de exercícios físicos.

Pergunte-se se sua dieta está criando um perfil de alimentação que seja durável ao longo de sua vida. E faça o mesmo com os exercícios físicos. Comer salada de chuchu ou malhar todos os dias na academia pode servir por um período, mas você vai suportar isso para o resto da vida?

Isso ajudará muito no momento da transição da etapa de perda de peso para a etapa da manutenção. Essa transição precisa ser o mais suave possível. Você estará passando para uma nova fase (manutenção) simplesmente vivendo da forma como aprendeu a viver na fase anterior (perda de peso).

2. Tenha uma vida mais ativa

Segundo estudos do National Weight Control Registry, 90% das pessoas que conseguiram manter o peso depois de emagrecer fazem pelo menos 1 hora de exercícios por dia. Os exercícios são fundamentais porque o corpo reage à perda de peso de forma a tentar nos levar para um peso maior. "Uma pesquisa australiana divulgada em 2011, por exemplo, provou que, logo após perderem peso, as pessoas apresentam alterações hormonais que aumentam o apetite, desaceleram o metabolismo e fazem com que o corpo elimine menos gordura. Mas a principal descoberta do estudo foi a de que tais alterações persistem pelo menos um ano após o fim da dieta, fazendo com que muitos indivíduos voltem a engordar mesmo se continuam controlando a alimentação" (artigo da Veja). Assim, se o controle da alimentação sozinho passa a ser pouco para manter o peso, os exercícios físicos se tornam absolutamente necessários. Ajudam não somente a queimar calorias, mas a ganhar massa muscular, o que é muito importante para acelerar o metabolismo e evitar que o corpo trabalhe contra nosso objetivo de saúde.

O desafio parece grande? Calma, ele é maior ainda!

Pesquisas científicas indicam que não basta incluir uma hora de exercícios por dia para ter uma vida saudável. É importante também ter mais atividade ao longo do dia. Há evidências, por exemplo, que permanecer por muitas horas sentado traz alterações cardiovasculares e metabólicas negativas, independentemente da prática de exercícios físicos em algum momento isolado do dia.

Algumas sugestões para se movimentar mais durante o dia:

• ative seu corpo por 5-10 minutos a cada hora, através de atividade simples como caminhar pelo escritório, alongar-se, descer e subir um ou dois lances de escada, etc. A ideia é movimentar-se com mais frequência, com pequenos objetivos.
• aproveite as ocasiões para atividades físicas. Se o trânsito está ruim próximo ao local onde você deve desembarcar do ônibus, então pense em saltar um ou dois pontos antes; prefira subir escadas a usar elevadores. Aproveite as ocasiões, mesmo que seja algo bem simples.
• finja que estamos em 1985. Se você tiver uma pergunta a fazer ao seu colega de trabalho, vá até a sala dele ao invés de enviar um e-mail; esconda o controle remoto e use as teclas da TV (ou simplesmente vá fazer algo ao invés de ficar sentado em frente a ela); etc.
• fique de pé sempre que possível. Ao conversar no telefone, ao participar de reuniões, ao esperar a consulta médica. E por que não assistir TV de pé? Ficar de pé ativa mais músculos do que ficar sentado.
• acelere seu fim-de-jornada. As últimas horas de trabalho costumam ser menos produtivas. Mas se você caminhar por 15 minutos quando faltarem duas horas para terminar seu trabalho, a produtividade tenderá a aumentar.

 
3. Mantenha um peso realista

Carga genética e ambiente influenciam no "peso ideal" de cada pessoa. Muitas vezes, o efeito sanfona acontece porque a pessoa luta para manter um peso que não corresponde à sua própria fisiologia.

4. Monitore seu peso e estabeleça um teto de alerta

Ainda segundo o National Weight Control Registry, 75% das pessoas que conseguiram manter o corpo conquistado com a dieta se pesam, em média uma vez por semana.

O que a balança significa para você? É ela um juiz que está sempre pronto a condenar ou absolver? Ou é uma amiga que oferece feedback de como está sendo sua dieta, para que você possa aprender sempre mais?

Não fuja da sua amiga! Muitas pessoas evitam se pesar quando sentem que estão engordando. Como o avestruz, acreditam que não encarar a realidade será menos doloroso. Não caia nesse erro, que pode ser fatal!

As variações são naturais na vida. Ganhar um pouco de peso nas férias, por exemplo, é totalmente aceitável. Apenas estabeleça um teto de alerta. Se chegar a esse limite, reforce os exercícios, volte a uma alimentação mais atenta, até se colocar nos eixos novamente. Você já saberá o que fazer para diminuir o peso novamente, até sua zona de conforto.

5. Diminua seu tempo diante da TV e do computador

Ainda segundo o National Weight Control Group, três em cada cinco pessoas que conseguem manter o peso assistem menos do que 10 horas de televisão por semana.

Estar diante da tela (seja da TV, do computador, do tablet, do smartphone, etc) é a condição perfeita para comer um tira-gosto e, além disso, estimula um estilo de vida sedentário. Muitas pesquisas indicam uma associação entre o hábito de assistir TV e o surgimento de doenças. Por exemplo, pesquisadores australianos estudaram os hábitos de 8.800 adultos e chegaram à conclusão de que cada hora desperdiçada em frente à TV, quando o hábito é diário, está associada ao aumento de 18% do risco de morte por doenças cardiovasculares.

Procure passatempos que sua mente não associe com comida e amplie seus horizontes!

6. Previna-se do stress

O stress faz com que o corpo produza hormônios que, em excesso, estimulam o apetite e diminuem o controle sobre o que se come. Um estudo publicado no Biological Psychiatry demonstrou que o stress leva ao aumento da insulina (que favorece o acúmulo de gordura) e dificulta que a oxidação da gordura (responsável pela transformação da gordura em energia). Além disso, o stress provoca o aumento do cortisol, hormônio que, em excesso, leva ao acúmulo de gordura abdominal.

Alguns hábitos que ajudam a prevenir o stress:

• alimentação balanceada
• atividade física
• dormir bem
• respirar melhor
• deixar o celular de lado

7. E seguir as dicas para uma dieta de sucesso...

Além dessas dicas mais diretamente ligadas à fase da manutenção, todas as dicas utilizadas para a dieta também se aplicam, cada uma a seu modo, na fase da manutenção. Assim, continua importante participar de um grupo de apoio, comer lentamente, anotar o que se come, planejar as refeições com antecedência, deixar comidas saudáveis já preparadas para fácil acesso, organizar os ambientes em que vivemos para facilitar a dieta, e muitas outras sugestões que encontramos por aí.

Com tudo isso, poderemos estar mais preparados para essa fase difícil e conseguir a vitória definitiva sobre a obesidade. Boa sorte pra vc!

EmagreciMente. Preparando minha cabeça para a fase da manutenção

Eu estava aqui revendo um desabafo que fiz no FatSecret: "Frio dá fome, né? De novo, tem passado pela minha mente aquela velha ideia: poxa, tanta gente comendo à vontade sem problema nenhum (inclusive AQUI DENTRO DA MINHA CASA)... será que terei que ficar controlando o que vou comer o resto da vida?"

Reproduzo, abaixo, os comentários mais relevantes de companheiros presentes naquela rede social. Relendo, vou recuperando na minha mente algumas ideias para me preparar para a fase de manutenção, que está chegando.

Nota: antes de continuar lendo, saiba que depois fiz um estudo sobre manutenção do peso que me ajudou bastante. Está aqui. Recomendo muito!

RogerPaixão: "Danilo... as doenças crônicas estão muito relacionadas ao peso MAS mtos q acham q comem livremente serão vítimas tb... os artigos tem mencionado alzheimer como uma diabete tipo III pq ñ dá indícios de q está chegando... estamos ficando doentes... #infelizmente".

MarcelleNB: "Nem fala Danilo... Fome não, mas o frio me dá mta vontade de comer besteiras. E que tortura ver as pessoas em volta se deliciando... Pensa que é temporário, pois quando vc estiver em manutenção poderá tirar um ou dois dias da semana para aproveitar também!!! \o/"

Eu: "Marcelle, eu tenho medo da fase de manutenção rsrs"

MarcelleNB: "Manutenção é vc mudar seu estilo de vida, não tem jeito, é pra vida toda, pois do contrário, o peso volta mesmo. Só o que muda é que, como não há mais necessidade de perder peso, vc pode fazer algumas concessões. "

FlaviaSerra: "Danilo.. Acho que para sua pergunta a resposta é sim.. Mas você aprende.. Nunca fui gorda na minha vida até os 34 quando engordei quase 20 kgs mas já emagreci.. Mesmo quando já era magra tinha sim que CONTROLAR. Abusou em um dia, preste mais atenção no dia seguinte... Frio dá fome, sim, e como, mas é a melhor época para emagrecer.. Se está difícil ingerir salada, opte pela sopa de legume. Se bater a compulsão, opte por legumes ou proteínas.. Mas saiba que CONTROLAR o que se come (mesmo comendo de tudo e tudo), chama-se DIETA, e isso sim é pra sempre. muito diferente da fase de "emagrecimento". Quando chegar na manutenção, como disse a Marcelle vc precisará sim de muita disciplina, mas seu corpo e sua mente se adaptam a isso.. No ritmo em que você está é sucesso na certa.. Acompanho seus posts e sua disciplina.. Vamos lá.. Estou com você ;) "

Eu: "Marcelle e Flávia, obrigado. O que me assusta ao pensar na fase da manutenção é o receio de eu "relaxar" e, pouco a pouco, voltar aos velhos hábitos prejudiciais. Mudar a mente é muito mais difícil do que mudar o corpo, pelo menos pra mim é assim. já mudei muita coisa, mas talvez lá nos porões da minha psique existe aquele "gordo adormecido" pronto pra, sorrateiramente, a cada pequena concessão, voltar com força (e peso) total. Esse meu receio é bom, muito bom, pois me deixa alerta para o perigo. Ainda não sei que estratégia vou usar nos primeiros meses/anos de manutenção. Já estou excluindo da minha mente a ideia do "dia do lixo". Nada contra quem faz assim, mas no meu caso sei que isso vai ser uma porta de entrada para concessões aparentemente inocentes. Eu tenho procurado comer de tudo, como vc falou, Flavia. Ontem mesmo, comi sorvete à noite. Sempre calculando os pontos (faço Vigilantes do Peso). Isso é lixo? Sim e não. Objetivamente, é lixo sim, pq traz para o meu corpo um monte de coisa que não presta. Subjetivamente não, porque me ajuda na regulação da "mente", pois se eu excluísse tudo de uma vez, certamente viraria uma panela de pressão e em algum momento a compulsão seria mais forte. Ao longo desses meses, percebi que fui diminuindo certos "lixos" naturalmente. Me refiro principalmente a refrigerantes. Eu até posso tomar os zero, pq, pra efeitos de pontos, eles não contam. Mas contêm muita porcaria. Por iniciativa própria, quase que naturalmente, fui torcendo o nariz para eles e diminuíram bastante. É uma esperança de que isso aconteça com outros lixos. "

MarcelleNB: "Tenho uma gorda bem acordada na minha psique kkkkkkkk!!! O receio de voltar a ser o q era antes é bom sim na fase de manutenção, pois é o que realmente freia. Quanto ao dia do lixo, eu tbm sou contra. Nos dias em que me dá vontade de comer porcarias eu simplesmente como, e compenso nos dias seguintes, mas não agendo o tal dia. Às vezes passo semanas sem dar uma escapada se quer, não me dá vontade de comer as tais porcarias, então não como. Mas há dias em que só sinto vontade de comer besteiras, então eu libero um pouco, até pra não ficar estressada com a situação rssss. Fica tranquilo que quando chegar a sua hora você vai encontrar seu ponto de equilíbrio e a SUA forma de fazer a manutenção."