Como lidar com a compulsão na dieta: identificando os gatilhos alimentares e criando estratégias de sucesso

A compulsão alimentar pode ser coisa de momento ou pode ser uma patologia. Para os casos de verdadeira patologia, um médico ou psicólogo precisa ser consultado. Mas para a compulsão nossa de cada dia, a principal dica é identificar os gatilhos alimentares e criar estratégias para enfrentá-los.

Os gatilhos alimentares são situações ou alimentos que desencadeiam um descontrole sobre o ato de comer. Esses gatilhos dão origem à compulsão que, em um piscar de olhos, pode arruinar uma semana inteira de esforço na dieta.

Pelo que entendo, as "situações" que servem como gatilho podem abarcar tanto ambientes quanto estados psicofísicos em que a pessoa se encontra. Por exemplo:

Ambientes:

• - cinema
• - casa da mãe
• - sala de TV
• - festas, passeios e comemorações
• - lanchonetes e restaurantes específicos

Estados psicofísicos:

• - fome
• - cansaço
• - tristeza
• - insônia
• - ansiedade

Após identificar os seus principais gatilhos, é hora de sentar e planejar como vai enfrentá-los. Vou contar como faço para lidar com três dos meus principais gatilhos:

Quando vou visitar meus pais, primeiro faço um lanche muito reforçado e light. Por exemplo, como muuuita verdura e um suco verde, privilegiando fibras, e eventualmente também alguma proteína. Esses alimentos prolongam em mim a sensação de saciedade por mais tempo. E sei que na casa deles sempre tem frutas. Então, antes de ter o primeiro sinal de fome, já roubo uma banana, uma pêra, etc. E bebo bastante água. Assim, vou a esse ambiente e me mantenho nele com muito mais capacidade de resistir à compulsão que ele me gera. Quase sempre ganho com facilidade a batalha.

Identifiquei também que o relaxamento me causa compulsão. Quando termino algum trabalho e relaxo, aí vem uma louca vontade de comer tudo pela frente. Então, identifiquei quais são os momentos do meu dia em que me sinto relaxado (quando chego em casa do trabalho; quando consigo colocar as crianças para dormir sem embarcar no sono junto, etc.), e me alimento antes com alguma fruta ou algo que me sacie.

Contra a fome, simplesmente como a cada 3 horas, ou no máximo 4 horas. Quando estou fora da minha rotina, programo o despertador do celular e organizo algumas refeições que fiquem à mão para o reabastecimento do corpo.

Fui aprendendo essas estratégias com o tempo. Sempre analisei essas situações e busquei como reagir a elas. Planejamento, autoavaliação, estabelecimento de objetivos concretos, tudo isso ajuda bastante.

Analisando as estratégias que adotei, normalmente utilizo a saciedade como minha principal arma nessa batalha. Sim, a saciedade está presente nas três estratégias que citei. Por isso, quando as pessoas comentam que eu emagreci e perguntam se eu "fechei a boca", sempre digo que não, que eu abri a boca. Que se eu não comer, eu engordo. Elas acham graça, porque normalmente as pessoas associam a perda de peso com "não comer", mas é o contrário. Pelo menos pra mim. A saciedade é a chave das minhas vitórias alimentares. Se eu não comer, eu engordo!

Riscos assumidos.

Andei tomando decisões um pouco arriscadas em uma mesma semana. Ontem, amigos em casa, fizemos pizza. Me plenejei bem durante o dia para diminuir quantidade de coisas que somam pontos e fui muito bem. Mas na hora da execução, dei uma bobeira e acabei não contando os pontos. Estava muito confiante, pq tinha muitos pontos pra usar. Foi um erro. Vamos ver amanhã na hora da balança rsrs

Atualização: me pesei em 14 de maio (dia seguinte a esta postagem), e perdi 1kg em uma semana. Feliz por não ter havido danos e por ter aprendido com essa experiência.

Carnaval, churrasco e mais uma vitória

Tinha escrito aqui nessa postagem que vinha um churrasco em família e que eu precisava me preparar. Eu tinha colocado as seguintes estratégias para seguir:

1. Caminhar com intensidade nesses dias de carnaval.

Vitória. Caminhei todos os dias e consegui não só os 18 pontos inicialmente planejados, mas 20 pontos. Isso me ajudou a ir para o churrasco com confiança, sabendo que tudo estava a meu favor. Se tivesse ido sem essa "área de escape", provavelmente a experiência seria mais tensa e a chance de compensar a ansiedade com a comida ou com a fuga do convívio social seria grande.

2. Não fazer o lanche do meio da manhã, para economizar pontos. Comer fruta e legume (cenoura) antes de sair de casa, cerca de 1:30h antes do churrasco.

Consegui. Fiz meu café da manhã normalmente, com 7 pontos, e não fiz o lanche da manhã pontuado. Comi apenas uma laranja e, enquanto eu preparava a salada que ia levar (item 3, abaixo), aproveitei para comer um pouco de verduras. Cheguei lá com apetite menor. Claro que o cheirinho da brasa queimando já despertava um monte de lembranças, mas foi mais fácil segurar e manter o foco.

3. Preparar uma salada maravilhosa, dessas que tenho muito curtido comer, para levar e para consumir, um pouco antes do churrasco.

Mais um ponto! Fiz isso e, chegando lá, na hora em que o cheirinho da brasa começou a preencher o ambiente, comi a saladinha. Foi a parte mais desagradável, mas foi tranquilo. Por isso, creio importante aprender a fazer "verdes" grelhados e vou pesquisar sobre isso.

4. Focar só nos alimentos que eu adoooro, não comendo outras coisas que pontuem (por exemplo, não faço questão de farofa e de arroz).

Feito! Comi carne e, principalmente, drumets até ficar um pouco mais do que saciado, não comi linguiças, farofa ou maionese. Não tinha molho a campanha, o que fez um pouco de falta, mas nada demais. Comi um pouco de arroz para ter carboidrato. Mas muito pouco.

5. Quem sabe, levar uma batata doce para colocar na brasa ou seguir alguma receita de grelhados leves.

Isso não fiz. Era uma estratégia que não dependia de mim. E também, depois, achei que não seria conveniente fazer testes nessa situação. Mas já comentei com meu pai, que faz belos churrascos, de um dia fazermos um churrasco e experimentarmos algumas receitas de frutas, legumes e verduras grelhados na brasa. Apesar de não ter feito isso, o saldo do churrasco foi muito positivo, uma vitória mesmo. Se um dia conseguir colocar grelhados-zero-ponto, então vai ser demais!

Não posso avaliar a pontuação que consumi, porque não pesei as carnes. Mas considerando a sensação que tive no estômago e descontando a salada que comi antes, suponho que consumir uns 250g-300g de carnes. Somando com 3 brigadeiros que comi, suponho que consumi entre 32-34pontos. Com os 7 pontos que comi antes, no café da manhã, ainda teria uns 5 pontos para consumir durante o dia, sem usar nenhum dos 20 pontos extras que consegui com os exercícios. Como a carne dá sensação de saciedade por muito tempo, isso não foi problema algum: comi só algumas frutas e nenhum ponto.

Me preparando para a folia (gastronômica) de carnaval

Planejamento alimentar

Na próxima terça-feira, vamos ter um churrasco em família. Depois da minha experiência de ontem, decidi planejar com mais rigor o que vou fazer nesse dia para curtir o momento sem arrependimentos. E aí vão algumas coisas:

1. Caminhar com intensidade nesses dias de carnaval. Hoje já caminhei 1 hora e foi maravilhoso. Ganhei aproximadamente mais 6 pontos extras para consumir durante a semana, se eu quiser. No total, serão 18 pontos extras até o dia do churrasco, aproximadamente. Isso vai me blindar um pouco contra a ansiedade, nesse momento crítico.

2. Não fazer o lanche do meio da manhã, para economizar pontos. Comer fruta e legume (cenoura) antes de sair de casa, cerca de 1:30h antes do churrasco.

3. Preparar uma salada maravilhosa, dessas que tenho muito curtido comer, para levar e para consumir, um pouco antes do churrasco.

4. Focar só nos alimentos que eu adoooro, não comendo outras coisas que pontuem (por exemplo, não faço questão de farofa e de arroz).

5. Quem sabe, levar uma batata doce para colocar na brasa ou seguir alguma dessas receitas aqui.

P.S.: ver aqui a postagem sobre como foi o churrasco

Se você quer emagrecer... tem que comer! O segredo da saciedade constante.

Noutro dia, eu estava na cozinha do meu local de trabalho e um colega passou por mim, indo ao banheiro. Ele me viu sentado, tendo à minha frente apenas um pote com salada. É que meu prato principal estava ainda no microondas. Quando ele retornou do banheiro, me viu comendo normalmente, e disse:

- Ah, bem! Achei que você só ia comer salada...
- Que isso! - disse eu. Se eu só comer salada, não emagreço!

Sabe aquela hora em que você diz uma coisa, e a outra pessoa leva alguns microssegundos para processar a informação enquanto fica com uma cara de surpresa? Foi o que aconteceu!

Para mim, essa foi uma das principais "descobertas" nesse início de reeducação alimentar: ficar sempre saciado é fundamental. A saciedade evita que eu "caia de boca" em alguma comida não planejada, torna todo esse processo de reeducação mais prazeiroso.

Estou usando essa informação a meu favor, como estratégia para não perder o rumo da minha dieta (reeducação alimentar). Há três momentos do dia em que sei que estarei mais suscetível a comer por impulso: 1) na hora que saio do trabalho e passo por uma lanchonete onde já comi muito sorvete (perto das 15h), 2) quando chego à rodoviária na minha cidade e passo por outra lanchonete onde já comprei muito biscoito (perto das 17h) e 3) quando as crianças finalmente dormem e eu posso relaxar um pouco em casa (perto das 21h).

Então, o que tenho feito? Simples. Minha estratégia é comer algo que me dê saciedade alguns minutos antes de esses "gatilhos alimentares" dispararem. Não preciso encher a pança. Uma fruta, uma barra de cereal já ajudam. Com água, é ainda melhor. E assim, quando passo por essas situações, estou mais fortalecido para não cair. Tão simples, meu Deus, como foi que eu não pensei nisso antes!

Tiro disso tudo duas lições. Uma, que é o assunto desse post, é sempre alimentar meu corpo antes de a fome colocar as garrinhas de fora. Outra é que o autoconhecimento, a atenção sobre os sinais do corpo, o pensamento estratégico devem fazer parte da minha nova rotina, até que tudo isso vire hábito.