5 dicas para organizar a geladeira e evitar tentações

Você só ia pegar um copo d'água geladinha. Mas, quando abre a geladeira, BUM!, dá de cara com aquele pedaço de torta que sobrou do aniversário de ontem. Você até tinha se esquecido, mas ali está ele, mais gostoso ainda do que no dia anterior e prontinho pra ser devorado.

De repente, a sede acaba, e vem aquela vontade de comer um docinho. Que pecado jogar comida fora, você pensa. E aproveita para esvaziar logo o pote e abrir espaço na geladeira.

Se você se identifica com essa situação é porque sabe o perigo que pode se esconder por trás das portas da geladeira! Mas contra esse perigo, nós podemos agir com inteligência e um pouco de organização. Aí vão algumas dicas matadoras para não deixar que o inocente copo de água vire pneuzinhos a mais na nossa barriga:

1. Coloque as tentações em potes opacos, para que não chamem a atenção cada vez que você abrir a geladeira. Essa dica vale para aquele pedaço de bolo que sobrou do aniversário, os doces que as crianças não comeram ou qualquer outra tentação desse tipo.

2. Comidas saudáveis devem ficar mais visíveis do que as prejudiciais. Coloque tudo o que é bom (saudável) no primeiro plano do seu campo de visão, e tudo o que é prejudicial bem escondido.

3. Deixe verduras e hortaliças já prontas para o consumo (lavadas, esterilizadas e cortadas). O melhor é prepará-las assim que você chega do mercado. Na hora da fome, se não tiver esses alimentos à mão, é maior o risco de você preferir abrir um pacote de biscoito.

4. Da mesma forma, procure deixar todos os alimentos saudáveis preparados para o consumo imediato. Os que serão comidos em breve, ficam na geladeira; os demais, no freezer. Alimentos como carne moída, frango, pasta de atum, ovos cozidos, chás, podem ser preparados em quantidade razoável de uma vez só e depois armazenados, de maneira a estarem disponíveis quando bater a fome.

5. Sempre que possível, armazene as porções já na medida certa para o seu consumo individual.

Deu muito certo para mim. Tente também você e me conte como foi a experiência!

Comer com calma potencializa o sabor dos alimentos e ajuda a emagrecer

Uma das dicas mais simples para quem quer emagrecer é descansar os talheres entre uma garfada e outra. Quando adotamos essa prática, começamos a comer com mais calma (e elegância!) e isso faz toda a diferença em nossa percepção da alimentação!

Um estudo de 2015 revelou que percebemos melhor os sabores dos alimentos quando nossa respiração é mais calma - e isso supõe que comamos com mais tempo e mais devagar.

Além disso, comendo mais devagar podemos sentir satisfação antes de devorarmos tudo o que vemos pela frente, pois, como muitos sabem, nosso cérebro leva algum tempo - fala-se em 20 minutos - para identificar a sensação de saciedade.

A alimentação precisa ser um momento solene e não um punhado de "não me lembro"!

Com base nessa informação, que estratégias você usaria para se alimentar melhor?

Eu já experimentei colocar em práticas algumas estratégias que deram super certo. Algumas viraram hábitos, outras ainda não:

- no restaurante, primeiro pedir uma entrada saudável (salada ou caldo, por exemplo). Só depois de comê-la, pedir o prato principal. Naturalmente, o prato principal vai demorar um pouco e isso aumenta o intervalo entre a entrada e o prato principal, ajudando na questão da saciedade.

- em casa, servir-se da entrada saudável. Deixar os alimentos principais na cozinha. Só servi-los depois de terminada a entrada.
- deixar para comer só depois de as crianças terem ido para a escola (elas estudam de tarde). Assim posso comer sem o stress próprio desse momento. (isso acontece quando as minhas férias no Tribunal não coincidem com as férias escolares).

- comer sempre acompanhado, conversando, interagindo, com pessoas sentadas à mesma mesa (e não virtualmente, pela tela do celular)

- prestar atenção na comida, sentado à mesa. Sem TV ou outra tela que tire a atenção daquilo que estou fazendo.
- recuperar o belo e sadio hábito de agradecer a Deus antes e depois das refeições.

Seu melhor professor é o seu último erro

Quantas vezes eu comecei uma dieta e parei no meio do caminho! Depois de tantas frustrações, eu já começava uma nova dieta com aquela sensação de derrota, sabe. Em poucos dias, lá estava eu de novo tenso, cara emburrada, lutando contra os meus impulsos, tentando esquecer todas as imagens de coisas gostosas que vinham à minha mente. E pior: já estava convencido de que desistiria de novo.

Talvez uma das coisas mais importantes que eu aprendi na minha reeducação alimentar definitiva foi olhar os meus erros de outra maneira. Ao invés de vê-los como sinal de fraqueza da minha parte, adotei uma postura mais construtiva e passei a compreender que o erro faz parte de todo processo de aprendizagem. E a reeducação alimentar é um tipo de aprendizagem!

O erro é ocasião para aprendermos mais sobre nós mesmos. Quando eu cometo um erro quanto à minha alimentação, agora procuro identificar as circunstâncias que o acompanharam: como eu estava me sentindo, com quem eu estava, em que horário do dia isso aconteceu. Posso descobrir padrões e gatilhos alimentares, e essa descoberta é muito valiosa para criar estratégias.

Por exemplo, analisando os meus momentos de maior tentação, identifiquei que eles aconteciam geralmente à noite, depois de as crianças dormirem, com a casa silenciosa.  Percebi que nesses horários eu me sentia relaxado, e aí vinha aquela vontade louca de comer de tudo.

BINGO! Descobri um padrão e isso foi importantíssimo para eu começar a virada em minha vida. A partir daí,pude pensar em estratégias novas: por exemplo, antes dos momentos do dia em que eu me sentia mais relaxado (como quando as crianças dormem), passei a comer alguma coisa saudável na quantidade suficiente para ficar saciado. Isso me ajudou demais a vencer os momentos de maior tentação, porque quando esses momentos chegavam, eu já não estava com fome e podia fazer escolhas mais inteligentes.

Quando adotei essa postura mais construtiva em relação ao erro, deixei para trás a sensação de intimidação que a possibilidade de errar me causava. E isso me deixou mais sereno, diminuindo também as tentações alimentares.

Então, uma dica que acho importante é cultivar uma boa relação com seus erros, aproveitá-los como ocasião de autoconhecimento para criar novas estratégias. É bom não errar; mas se errar, dê logo a volta por cima e aproveite o erro a seu favor, aprendendo dele!

- pense nas circunstâncias em que eles aconteceram: como você estava se sentindo, com quem estava, em que momento do dia ocorreram, o que você comeu, etc.
- quando pensar em todas as circunstâncias, identifique os padrões: há algo em comum entre eles que pode ser identificado como um padrão?
- elabore estratégias para a próxima vez que o padrão aparecer.

Depois me conta como foi

Se você gostou dessa postagem, vai simplesmente adorar essa: Como lidar com a compulsão na dieta: identificando gatilhos alimentares e criando estratégias de sucesso

Manutenção do peso ou efeito sanfona: o que vem depois da foto "depois"?

Você já deve ter visto muitas fotos de "antes" e de "depois", em que as pessoas mostram como eram e como ficaram após um período de emagrecimento. O que essas fotos não mostram é o "depois do depois". Será que conseguiram manter o novo peso conquistado? Ou se tornaram vítimas do "efeito sanfona"?

Um estudo da UCLA (Universidade da Califórnia) aponta que de um terço a dois terços das pessoas recuperam o peso depois de uma dieta. Para Gary Foster, Ph.D., diretor clínico do Programa de Desordem de Peso e Alimentação da Universidade da Pensilvânia, aproximadamente 65% das pessoas que fizeram dieta voltam ao peso de antes em três anos (fonte aqui). Outro estudo, da Universidade Stanford, aponta que 80% das pessoas que conseguiram perder peso com dietas recuperam os quilos perdidos. Entre as que seguiram dietas muito restritivas (com severa redução de calorias ou redução da quantidade de alimentos permitidos para o consumo), somente 5% conseguem fugir do efeito sanfona (ver o mesmo link anterior).

E não estamos falando de pessoas sem força de vontade. Pelo contrário, são pessoas que conseguiram o que muitos não conseguem! É alarmante saber que a maioria desses heróis sucumbem depois da foto "depois".

Então, o melhor é recolher o máximo de informação e criar estratégias para não fazermos parte dessa trágica estatística. Aí vão algumas sugestões.

1. Perder peso é só a primeira etapa de um processo maior

Precisamos encarar nossa aventura como um processo de mudança de estilo de vida, e não somente de perda de peso. A perda de peso é apenas uma consequência de um modo de viver mais saudável.

Se você atravessar todo o período de dieta apenas pensando no ponteiro da balança, vai subitamente ficar sem objetivos quando chegar a fase da manutenção, em que o objetivo principal é não variar o peso. E ficar sem objetivos definidos pode dar uma sensação de perda de referências. Por isso, a perda de peso não pode ser a meta única para você. Se no início de sua dieta a motivação principal era o peso, ao longo dos meses essa motivação deve amadurecer.

O objetivo principal, ao longo da dieta, deve passar da perda de peso em si mesma, para o objetivo mais profundo de consolidar novos hábitos, principalmente novos hábitos alimentares e novos hábitos de exercícios físicos.

Pergunte-se se sua dieta está criando um perfil de alimentação que seja durável ao longo de sua vida. E faça o mesmo com os exercícios físicos. Comer salada de chuchu ou malhar todos os dias na academia pode servir por um período, mas você vai suportar isso para o resto da vida?

Isso ajudará muito no momento da transição da etapa de perda de peso para a etapa da manutenção. Essa transição precisa ser o mais suave possível. Você estará passando para uma nova fase (manutenção) simplesmente vivendo da forma como aprendeu a viver na fase anterior (perda de peso).

2. Tenha uma vida mais ativa

Segundo estudos do National Weight Control Registry, 90% das pessoas que conseguiram manter o peso depois de emagrecer fazem pelo menos 1 hora de exercícios por dia. Os exercícios são fundamentais porque o corpo reage à perda de peso de forma a tentar nos levar para um peso maior. "Uma pesquisa australiana divulgada em 2011, por exemplo, provou que, logo após perderem peso, as pessoas apresentam alterações hormonais que aumentam o apetite, desaceleram o metabolismo e fazem com que o corpo elimine menos gordura. Mas a principal descoberta do estudo foi a de que tais alterações persistem pelo menos um ano após o fim da dieta, fazendo com que muitos indivíduos voltem a engordar mesmo se continuam controlando a alimentação" (artigo da Veja). Assim, se o controle da alimentação sozinho passa a ser pouco para manter o peso, os exercícios físicos se tornam absolutamente necessários. Ajudam não somente a queimar calorias, mas a ganhar massa muscular, o que é muito importante para acelerar o metabolismo e evitar que o corpo trabalhe contra nosso objetivo de saúde.

O desafio parece grande? Calma, ele é maior ainda!

Pesquisas científicas indicam que não basta incluir uma hora de exercícios por dia para ter uma vida saudável. É importante também ter mais atividade ao longo do dia. Há evidências, por exemplo, que permanecer por muitas horas sentado traz alterações cardiovasculares e metabólicas negativas, independentemente da prática de exercícios físicos em algum momento isolado do dia.

Algumas sugestões para se movimentar mais durante o dia:

• ative seu corpo por 5-10 minutos a cada hora, através de atividade simples como caminhar pelo escritório, alongar-se, descer e subir um ou dois lances de escada, etc. A ideia é movimentar-se com mais frequência, com pequenos objetivos.
• aproveite as ocasiões para atividades físicas. Se o trânsito está ruim próximo ao local onde você deve desembarcar do ônibus, então pense em saltar um ou dois pontos antes; prefira subir escadas a usar elevadores. Aproveite as ocasiões, mesmo que seja algo bem simples.
• finja que estamos em 1985. Se você tiver uma pergunta a fazer ao seu colega de trabalho, vá até a sala dele ao invés de enviar um e-mail; esconda o controle remoto e use as teclas da TV (ou simplesmente vá fazer algo ao invés de ficar sentado em frente a ela); etc.
• fique de pé sempre que possível. Ao conversar no telefone, ao participar de reuniões, ao esperar a consulta médica. E por que não assistir TV de pé? Ficar de pé ativa mais músculos do que ficar sentado.
• acelere seu fim-de-jornada. As últimas horas de trabalho costumam ser menos produtivas. Mas se você caminhar por 15 minutos quando faltarem duas horas para terminar seu trabalho, a produtividade tenderá a aumentar.

 
3. Mantenha um peso realista

Carga genética e ambiente influenciam no "peso ideal" de cada pessoa. Muitas vezes, o efeito sanfona acontece porque a pessoa luta para manter um peso que não corresponde à sua própria fisiologia.

4. Monitore seu peso e estabeleça um teto de alerta

Ainda segundo o National Weight Control Registry, 75% das pessoas que conseguiram manter o corpo conquistado com a dieta se pesam, em média uma vez por semana.

O que a balança significa para você? É ela um juiz que está sempre pronto a condenar ou absolver? Ou é uma amiga que oferece feedback de como está sendo sua dieta, para que você possa aprender sempre mais?

Não fuja da sua amiga! Muitas pessoas evitam se pesar quando sentem que estão engordando. Como o avestruz, acreditam que não encarar a realidade será menos doloroso. Não caia nesse erro, que pode ser fatal!

As variações são naturais na vida. Ganhar um pouco de peso nas férias, por exemplo, é totalmente aceitável. Apenas estabeleça um teto de alerta. Se chegar a esse limite, reforce os exercícios, volte a uma alimentação mais atenta, até se colocar nos eixos novamente. Você já saberá o que fazer para diminuir o peso novamente, até sua zona de conforto.

5. Diminua seu tempo diante da TV e do computador

Ainda segundo o National Weight Control Group, três em cada cinco pessoas que conseguem manter o peso assistem menos do que 10 horas de televisão por semana.

Estar diante da tela (seja da TV, do computador, do tablet, do smartphone, etc) é a condição perfeita para comer um tira-gosto e, além disso, estimula um estilo de vida sedentário. Muitas pesquisas indicam uma associação entre o hábito de assistir TV e o surgimento de doenças. Por exemplo, pesquisadores australianos estudaram os hábitos de 8.800 adultos e chegaram à conclusão de que cada hora desperdiçada em frente à TV, quando o hábito é diário, está associada ao aumento de 18% do risco de morte por doenças cardiovasculares.

Procure passatempos que sua mente não associe com comida e amplie seus horizontes!

6. Previna-se do stress

O stress faz com que o corpo produza hormônios que, em excesso, estimulam o apetite e diminuem o controle sobre o que se come. Um estudo publicado no Biological Psychiatry demonstrou que o stress leva ao aumento da insulina (que favorece o acúmulo de gordura) e dificulta que a oxidação da gordura (responsável pela transformação da gordura em energia). Além disso, o stress provoca o aumento do cortisol, hormônio que, em excesso, leva ao acúmulo de gordura abdominal.

Alguns hábitos que ajudam a prevenir o stress:

• alimentação balanceada
• atividade física
• dormir bem
• respirar melhor
• deixar o celular de lado

7. E seguir as dicas para uma dieta de sucesso...

Além dessas dicas mais diretamente ligadas à fase da manutenção, todas as dicas utilizadas para a dieta também se aplicam, cada uma a seu modo, na fase da manutenção. Assim, continua importante participar de um grupo de apoio, comer lentamente, anotar o que se come, planejar as refeições com antecedência, deixar comidas saudáveis já preparadas para fácil acesso, organizar os ambientes em que vivemos para facilitar a dieta, e muitas outras sugestões que encontramos por aí.

Com tudo isso, poderemos estar mais preparados para essa fase difícil e conseguir a vitória definitiva sobre a obesidade. Boa sorte pra vc!