quinta-feira, 20 de julho de 2017

Frequência e horário da refeição desempenham papel importante na perda ou ganho de peso


Um estudo de pesquisadores da Loma Linda University School of Public Health descobriu que o tempo e a frequência das refeições desempenham um papel na expectativa de perda ou ganho de peso.

Com base em informações obtidas de mais de 50 mil participantes no Adventist Health Study-2 (AHS-2), os pesquisadores descobriram quatro fatores associados a uma diminuição no índice de massa corporal: comer apenas uma ou duas refeições fortes por dia; manter um jejum noturno de até 18 horas; tomar café da manhã em vez de pular; e fazer do café da manhã ou do almoço a maior refeição do dia. Fazer a maior refeição no café da manhã produziu uma diminuição mais significativa do IMC do que o almoço.

Os dois fatores associados ao maior IMC foram comer mais de três refeições por dia - os lanches foram contados como refeições extras - e fazer da ceia a principal refeição do dia.
Como uma estratégia prática de gerenciamento de peso, os pesquisadores recomendam comer café da manhã e almoço, pular a ceia, evitarlanches, fazendo do café da manhã a maior refeição do dia e jejuar durante a noite até 18 horas. Segundo eles, as descobertas confirmam uma antiga máxima: "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um plebeu e jantar como um mendigo".

Ainda segundo os pesquisadores, antes dos 60 anos de idade, aqueles que consomem calorias no início do dia tiveram menos ganho de peso. Após essa idade, o mesmo comportamento tende a produzir uma maior taxa de perda de peso do que a média.

A equipe empregou uma técnica chamada análise de regressão linear e ajustou seus achados para excluir fatores demográficos e de estilo de vida que podem distorcer os resultados.

terça-feira, 27 de junho de 2017

A alegria de comer melhor


Você acha que comer menos vai deixar você triste, de mal humor? É melhor rever seus conceitos!

Eu sei que inicialmente a gente sente quase que um "luto" por deixar os nossos "venenos de estimação" em segundo plano. Também acontece, às vezes, que parentes e amigos achem que estamos sofrendo e insistam em comermos só "mais um pedacinho" disso ou daquilo. Mas há uma luz no horizonte! Um estudo publicado em 2016 indica que a diminuição de ingestão de calorias rapidamente traz mais alegria de viver.

No estudo, os pesquisadores analisaram 220 pessoas que foram divididas em dois grupos: um grupo com restrição calórica aconselhado a cortar sua ingestão diária de calorias em cerca de 25 por cento, e um grupo controle que não recebeu orientação dietética. Tais pessoas estavam ou no peso ideal ou com sobrepeso (não obesos). Os pesquisadores acompanharam os participantes por dois anos, pedindo-lhes para preencher periodicamente questionários sobre seu humor, qualidade de vida, função sexual e sono.

Nos questionários, os participantes com restrição calórica relataram melhora em todos esses indicadores. Isso mostra como, rapidamente, a reeducação alimentar nos coloca em um novo patamar de qualidade de vida.

Confesso que essa pesquisa não chega a ser uma novidade para mim. Também sou testemunha de que o meu novo estilo de vida melhora a qualidade de tudo. Mais do que o resultado na balança (que eu não desprezo), o mais importante para mim é a sensação de estar promovendo a melhor versão de mim mesmo, em termos de saúde, e podendo dar aos meus familiares uma pessoa mais animada, mais feliz.

Invista em você! Vale a pena pagar um pequeno preço inicial, para um grande lucro em médio prazo!




quarta-feira, 26 de abril de 2017

Não conte calorias, e sim distâncias



Contar as calorias de um alimento é um bom começo. Mas as pessoas ficam ainda mais motivadas em escolher comidas saudáveis quando convertem esse valor em distâncias que devem percorrer (correndo ou caminhando) para queimar as mesmas calorias.

Por exemplo, um bombom Serenata do Amor tem 104 calorias. Uma pessoa de 80 kg deveria correr cerca de 9,5 minutos a uma velocidade de 8km/h para gastar esse bombom (em uma superfície plana).

Essa dica tem um efeito muito forte para mim.

Muitos aplicativos de celular nos ajudam a calcular as calorias que gastamos ao correr ou caminhar. Nesse site, há uma forma de calcular esse mesmo gasto calórico em corridas. A fórmula é:

Peso (Kg) x Velocidade (Km/H) x 0,0175 = calorias gastas em 1 minuto

Assim, se uma pessoa de 73kg corre a uma velocidade de 10km/H, teremos:

73 x 10 x 0,0175 = 12,775 calorias por minuto.

Se correu 10 minutos, gastou 10 x 12,775, ou seja, 127,75 calorias (arredondamos para 128).

Nesse outro site, há uma calculadora online para você fazer estimativas.

Isso pode ajudar você a decidir se toma ou não mais uma latinha de cerveja no carnaval (aproximadamente 145 calorias).

Observação: a fórmula se aplica a superfícies planas. Se a corrida é ao lar livre, haverá ganhos e perdas de elevação do solo. Aplicativos como o Runtastic (que eu uso e recomendo) levam isso em consideração no cálculo. Ademais, quando corremos também precisamos vencer a força contrária do vento às vezes, e isso também vai influenciar. Assim, precisamos levar essas informações como referências, e não como valores absolutos. Aliás, o próprio conceito de calorias dos alimentos precisa ser encarado assim, como vou mostrar em outra postagem.

sexta-feira, 10 de março de 2017

Bebida alcoólica leva a comer mais. Veja como diminuir.




Eu não curto bebida alcoólica. Foi uma vantagem para mim na minha perda de peso. Vejo que muita gente é bastante apegada ao álcool e isso faz com que sua luta contra a balança seja mais difícil. Pelo que tenho lido, o álcool é um grande vilão na perda de peso, por vários fatores. Um deles é o fato de que leva a pessoa a comer mais.

Isso já era conhecido pela experiência de muita gente, mas a razão dessa fome não é ainda suficientemente conhecida. É até enigmático que a ingestão de uma bebida calórica como o álcool não tire a vontade de comer, o que seria de se esperar com a ingestão de calorias. Não só não tira a vontade de comer, como a aumenta! Por que?

Pesquisa recentemente publicada na revista Nature Communications (10 de janeiro de 2017) apresenta uma explicação neurológica para essa maior ingestão de comida quando se bebe bebida alcoólica. Até agora, esse excesso de comida associado ao álcool era explicado com fatores sociais (saída em grupo, por exemplo), mas a pesquisa utilizou ratos isolados em compartimentos individuais, que receberam doses de etanol, e mesmo assim apresentaram maior fome.

O estudo demonstra que neurônios AGRP, presentes no hipotálamo, são ativados em razão do etanol. Esses neurônios são responsáveis pela sensação de fome e também de fome intensa.

Se você não abre mão de uma biritinha e quer saber como emagrecer tomando cerveja todos os dias, considere pelo menos diminuir a ingestão de álcool. Há algumas dicas simples, usadas por muitas pessoas e atestadas como eficiente.

Dica #1: Coma proteína e fibras antes de chegar ao bar

Esses alimentos dão saciedade mais prolongada e podem ajudar a fazer escolhas mais inteligentes quando pintar a fome causada pela bebida.

Dica #2: A regra 1 x 1

A cada copo de álcool, beba quantidade igual de água. Simples assim. Se for água com gás, melhor ainda. Você não conseguirá beber tanto quanto antes, e estará diminuindo esse inimigo do peso saudável. Se água for sem graça demais, vale beber refrigerante zero (que vejo como um mal menor nessas ocasiões, mas o melhor é mesmo água). Não se engane: ou você terá a satisfação imediata com a bebida, ou estará adiando momentaneamente sua satisfação para o dia seguinte, quando estiver feliz com você mesmo pela escolha que fez. Qual das duas satisfações você prefere?

Dica #3: Dê preferência para bebidas alcoólicas menos calóricas

Os drinks com açúcar são sacanagem, né? Se você quer perder peso, claro que deverá escolher bebidas que satisfaçam sua vontade.

Dica #4: Prepare-se para a fome do dia seguinte

Muitas pessoas sentem mais fome ao longo do dia seguinte à saída regada a álcool. Se é o seu caso, planeje uma alimentação também rica em fibras, saladas, frutas, proteínas. Menor quantidade de carboidrato no dia seguinte ajudará bastante.

Essas dicas costumam dar super certo. Você tem outra que gostaria de compartilhar? Deixe aqui nos comentários!












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