Ambiente ameno ajuda a comer menos e melhor

Quando pesquisadores da Universidade de Illinois substituíram a iluminação fluorescente e o som de rock por iluminação incandescente suave e jazz, os participantes de uma pesquisa comeram em média 18 por cento menos. Comeram também mais devagar e consideraram a comida mais agradável.

Esse estudo vai na mesma linha de outro, que já comentei aqui, segundo o qual comer com calma ajuda a melhorar a percepção dos sabores daquilo que se come.

Use essa informação a seu favor! Procure melhorar o ambiente em que você come. Algumas ideias:

- desligue a TV
- não use celulares ou qualquer outro equipamento
- organize-se para ter mais tempo à disposição para comer
- coma perto de janelas que tenham uma vista bonita
- enfeite a mesa
- tome banho antes de comer, para se sentir mais agradável

O corpo pode confundir sede com fome

O hipotálamo é a região do cérebro que controla tanto a necessidade de água quanto a sensação de saciedade. É comum que essa região confunda a sede com fome, já que essas sensações são geradas simultaneamente para indicar a necessidade energética do corpo.

Se dá aquela fome uma ou duas horas depois de uma refeição, provavelmente é sede.

Devemos nos hidratar antes da sede chegar, pois sede já significa desidratação. Há aplicativos de celular que lembram a você a hora de beber mais um copo.

Eu passei a consumir muita água e sei por experiência própria que dá certo.

O site Mundo Boa Forma fez uma matéria muito interessante, listando 8 motivos pelos quais o consumo de água emagrece. Veja:

1. Saciedade e controle do apetite

Beber um copo de água antes da refeição é bom para controlar seu apetite, ao passo que beber água durante a refeição lhe dará uma sensação de saciedade mais rápido. Apesar da água não ficar muito tempo no estômago, se você bebê-la regularmente será capaz de manter a sensação de saciedade por períodos mais longos.

2. Pode minimizar os desejos por lanches

Quantas vezes você teve essa sensação de querer comer algo, mas não saber o quê? Essas horas em que você fica em frente à geladeira ou abrindo o armário da cozinha, procurando por algo, e no fim acaba comendo um lanche cheio de calorias e açúcar desnecessários. Um segredo bastante conhecido, compartilhado por muitos “dietistas“, é tomar um copo de água e esperar 10 minutos. Na maior parte dos casos a água resolverá esse problema e você se livrará de muitas calorias e da culpa. Se após 10 minutos você ainda tem necessidade de um doce ou um lanchinho, então vá para algumas alternativas mais saudáveis.

3. Mais energia, mais atividade, perda de peso mais rápida

A água não lhe dá energia como alimentos ou outras bebidas, mas ajuda de muitas outras maneiras. Foi comprovado que manter seu corpo hidratado funciona contra dores de cabeça, ao mesmo tempo que melhora seu foco e memória. E como isso se relaciona ao fato de que a água emagrece? Você tem mais energia e coragem para se exercitar ou para seguir uma dieta do que quando está cansado, sem foco ou com uma dor de cabeça.

4. Zero calorias!

Você pode beber quantos copos de água quiser, por dia, sem se preocupar com calorias. Água tem zero calorias e é a bebida mais natural que você pode tomar. Além disso, ao beber água, você está essencialmente reduzindo o consumo de outras bebidas, algumas das quais carregam considerável quantidade de calorias e açúcares. Claro que há bebidas saudáveis para a perda de peso que podem ser consumidas, mas nenhuma delas é essencial ao corpo como a água.

Ei, espere!

Antes de continuar a ler, que tal tomar um copo de água?

5. É uma fonte de motivação!

Acredite ou não, a água pode ser uma fonte de motivação que pode auxiliá-lo a atingir seus objetivos. A cada vez que bebe um copo de água, você se lembra de seus objetivos, e a sensação de que você está verdadeiramente trabalhando em direção a eles, é um grande fator motivacional.

6. Auxilia na digestão

Pode-se dizer que a água emagrece também ao auxiliar a digestão e promover o normal funcionamento dos vários órgãos do organismo, incluindo o fígado. A falta de ingestão regular de água desacelera a digestão, diminui o metabolismo de gorduras e lhe dá a sensação de que você está inchado e cansado.

Dica: O organismo necessita de 1 litro de água para digerir cada 1.000 calorias que você consome.

7. Reduz a retenção de líquidos

A retenção de líquidos ocorre quando o organismo retém excesso de fluidos nos tecidos, em quantidade acima do padrão. Na indústria de fitness, refere-se a isso como peso em água, e uma das maneiras de perder peso em água, é beber a recomendada quantidade de água por dia.

8. Desintoxicação, tonificação muscular e pele saudável

O consumo regular de água elimina toxinas desnecessárias ao organismo, auxiliando os órgãos a funcionarem melhor, tonificando os músculos e hidratando a pele.

Diário alimentar: aliado do autoconhecimento e de estratégias saudáveis

No meu processo de perda de peso, foi absolutamente fundamental fazer um diário alimentar: eu registrava rigorosamente tudo o que comia e bebia.

Não me considero uma pessoa organizada, nem focada. Mas aos poucos, essa prática foi se tornando um hábito, e quanto mais eu via resultados, mais eu me mantinha fiel às minhas anotações. Muita gente acha chato ou até impossível registrar tudo o que se come, mas se eu consegui, por que você não conseguiria?

O primeiro passo para você adquirir o hábito de manter um diário alimentar é estar convencido da sua importância. Não só a experiência de muitas pessoas, como também pesquisas científicas demonstram que o diário alimentar é decisivo para a perda de peso. Um estudo de 2008 informa que as pessoas que mantêm um diário alimentar seis dias por semana perdem cerca de duas vezes mais peso do que aqueles que mantiveram registros de comida um dia por semana ou menos. Para o estudo de seis meses, publicado no American Journal of Preventive Medicine, os participantes mantiveram diários alimentares, participaram de reuniões de apoio semanal do grupo, foram incentivados a ter uma dieta saudável e ser ativos.

Os benefícios que muita gente (inclusive eu!) percebe pelo simples fato de manter um diário alimentar incluem os seguintes aspectos:

1. Ajuda a ter maior consciência de que, de quanto e de porque você está comendo. Isso ajuda a reduzir os excessos na alimentação.

2. Facilita a visualizar áreas onde você pode fazer mudanças que irão ajudá-lo a perder peso. De início, estabeleça pequenas mudanças que possam causar grande impacto em alguns meses. Por exemplo, você pode ficar mais consciente da quantidade de calorias que consome em bebidas e lanches, e essa informação pode ajudar você a fazer uma intervenção fácil nos seus hábitos, com potencial de grande impacto ao longo do tempo. Sabe aquele café com pão na padaria ao lado do seu trabalho, que você faz no lanche da tarde? Que tal substituir por uma fruta?

3. Permite identificar padrões inadequados, que possam ser corrigidos. Por exemplo, você pode descobrir que está ficando muito tempo sem comer e compensando isso à noite, ou pode descobrir que acaba consumindo mais alimentos calóricos quando está ingerindo álcool; ou que está comendo todas as sobras das comidas das crianças só para não jogar fora. Diante disso, pergunte-se: o que posso fazer para solucionar esse problema?

4. Serve como fonte de autoconhecimento. Você pode anotar as emoções que tinha antes e depois da comida ou outras situações que servem como gatilhos para uma comilança desenfreada. Que estímulos me fazem comer, que alimentos despertam o animal faminto que há em mim, quando e onde esses padrões de comportamento aparecem? Foi  assim que eu  me tornei consciente de que a casa da minha mãe era um ambiente que servia de gatilho alimentar. Um melhor autoconhecimento facilita a fazer mudanças.

5. Confere maior exatidão sobre o processo de emagrecimento, porque nossa memória vive falhando (e até gosta de falhar, para não nos sentirmos culpados). Sabe aquela situação em que você se pesa e pensa "puxa, fiz tudo certinho, tanto sacrifício pra nada"...? Se você reler suas anotações, poderá perceber que aquele doce inofensivo era prejudicial pra caramba! Na hora, você pensou "amanhã eu compenso" ou "não tem problema só mais um pedacinho", mas agora, relendo o diário alimentar, você passa a ter uma percepção melhor da dura realidade da vida!

Existem diversas modelos de diário alimentar que você pode adotar. Existem apps para smartphones, sites na internet, modelos em pdf para imprimir. Escolha o seu! O mais importante é que seja fácil e que você sinta que poderá incorporar ao seu dia a dia. Algumas dicas para escolher o seu diário (ou fazer o seu próprio):

1. Tenha clareza sobre quais informações você espera obter do seu diário.  Identificar gatilhos alimentares, identificar padrões alimentares, estimar o quanto de água está bebendo, estimar quantas calorias está consumindo, podem ser objetivos que você estabeleça.

2. Preencha todas as informações. Rigorosamente todas! As principais informações que você precisa preencher são horário, comida, tamanho da porção e calorias. Se você também quiser analisar seu estado emocional, convém incluir informações como "Quanto de fome eu tinha?" ou "Quais eram minhas emoções antes, durante e depois do ato de comer?"

3. Decida com que frequência você vai atualizar seu diário e seja fiel. O ideal é que seja imediatamente depois da refeição (mais prático quando utiliza um aplicativo) ou em alguns momentos predefinidos do dia ou no final do dia.

4. Registre TUDO o que come e bebe, mesmo que seja doloroso. Por exemplo:

4.a. Não belisque comidas, mas se beliscar registre fazendo uma estimativa o mais realista possível.
4.b. Desmembre os alimento (por exemplo, "pão francês", "manteiga", etc.).
4.c. Anote as colheres de açúcar.
4.d. Descreva também os molhos, azeite, e outro temperos que possam influenciar nas calorias.
4.e. Registre as bebidas.

5. Se você transgrediu a dieta, anote também. Você não tem que provar nada a ninguém, seu diário não precisa ser um modelo perfeito de virtude. Anote suas falhas, depois aprenda sobre elas.

Isso pode ser assustador no início. Comece, então, por um diário o mais simples possível. Veja, por exemplo, esse modelo em pdf.
Depois de alguns dias de anotação, dedique-se um tempo para analisar as informações de maneira crítica e construtiva. Tenha em mente sempre a seguinte pergunta: como posso melhorar isso?

Por exemplo, suponhamos que você anotou no almoço:  bife a parmeggiana, ovos de codorna, salada com molho cream chease, batatas grelhadas, feijão, arroz, farofa e suco natural de laranja. Pergunte-se: como posso melhorar?

Que tal trocar o bife a parmeggiana por uma carne grelhada? Se já tinha a proteína da carne, por que consumir o ovo de codorna? Na salada, que tal substituir um molho industrializado por vinagre ou limão? Que tal arroz integral? Por que não água, ao invés do suco (que, apesar de ser natural e ter vitaminas, é muito calórico - prefira sempre a fruta in natura, que contém mais fibras)? E a farofa, meu Deus, PRA QUE?!

7 dicas para não sair da dieta em um restaurante self service (comida a quilo)

Como você se comporta no restaurante de comida a quilo? Bem, eu chegava e ia me servindo com as primeiras coisas que me chamavam a atenção, sem muito critério. Quando terminava, era frequente eu ter colocado frango, peixe e porco no mesmo prato, fazendo uma mistureba terrível. Sem saladas, claro...

Eu como em comida a quilo com muita frequência. Por isso, considero que foi fundamental ter mudado minha atitude nesses restaurantes. Com o tempo, fui descobrindo um outro jeito de me comportar no restaurante self service. Mal sabia eu que o hábito que eu estava adquirindo tem fundamento científico (ver abaixo). Simplesmente, passei a seguir esses passos:

1. Nunca chego com muita fome. Cerca de 2 horas antes de almoçar, como uma fruta.
2. Hidrato meu corpo antes de entrar no restaurante. Bebo bastante água meia hora e quinze minutos antes do horário de almoço. Isso ajuda bastante, porque muitas vezes a sensação de fome na verdade é sede, e sinto que o fato de o estômago ter digerido a água recentemente dá um alívio para a questão da fome.
3. Nunca pego o prato de início. Antes, circulo pelas opções, fazendo uma seleção mental daquilo que vou escolher, considerando, basicamente, os quatro grupos alimentares: as fibras, as proteínas, a gordura e o carboidrato. Foco mais nas fibras e proteína, tolero alguma gordura (que normalmente vem junto com a proteína) e no almoço quase não como carboidrato.
4. Depois de fazer a seleção mental, pego o prato.
5. Começo pela seção de saladas. E ocupo mais da metade do meu prato com esse item, preferindo o que é cru e, se possível, dando colorido ao prato (alface, cenoura ralada e couve-flor já dão um colorido assim. Mas repito cores também).
6. Depois, pego a proteína (carnes), que já vem com algo de gordura. Quando quero controlar o peso ou perder uns quilinhos extras, fico no tradicional frango grelhado. Mas vou me dando o direito de escolher outras carnes também. Dou preferência quase exclusiva às grelhadas ou na brasa. Rarissimamente pego carnes com molho.
7. Às vezes, pego algum carboidrato. Mas ocupa um lugar pequeno. Arroz sempre integral. Prefiro o feijão fradinho, porque também tem proteína.

Com esse hábito, consigo comer gostoso e saudável!

Quanto às saladas, preciso fazer alguns alertas

a) Muitas vezes, a verdura já vem regada com azeite. Além de ser calórico, nem sempre o restaurante utiliza o extra-virgem, que é o saudável. Então, eu aconselho ficar atento.

b) Os alimentos crus possuem mais fibras e nutrientes que sua versão cozida. Além disso, a gente come mais devagar, o que é bom para saborear e emagrecer. Então, prefiro cenoura crua que cozida, por exemplo.

c) Os molhos escondem perigos invisíveis. Por isso, me habituei a comer as verduras sem nenhum molho (o sabor da proteína já compensa). No início, eu colocava algum molho mais amigo, como o vinagre e o molho a campanha (desde que não tenha azeite). Ainda faço isso às vezes. Quando tem alcaparra em separado, salpico algumas no meio da salada. Acho que você já pegou a ideia: não deixar que o molho detone todo o seu esforço.

Ah, Danilo, mas você diz isso porque gosta de verduras. Gosto, mas eu DETESTAVA! Não comia nada de verdura. Fui habituando meu paladar. Muito me ajudou comer a salada do Spoletto, porque eu podia colocar várias opções (passas, peito de peru, azeitona, ovos de codorna...), o que foi me satisfazendo. Paladar também se educa, acredite!

Como disse antes, eu não sabia que minha mudança de hábito tinha fundamentação científica.

Segundo algumas pesquisas, se servir primeiro de salada é decisivo nesses restaurantes self service. O primeiro alimento que uma pessoa seleciona aciona o que ela escolherá em seguida. É a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Cornell em Nova York.

A pesquisa envolveu 124 participantes. Duas mesas de café-da-manhã foram colocadas em lados opostos no ambiente. Uma, onde frutas, iogurte e granola foram alinhados em primeiro lugar; outra em que ovos, bacon e batatas fritas vieram primeiro. Os clientes entraram aleatoriamente por um lado ou por outro, conforme chegavam.

Os pesquisadores descobriram que o a ordem em que o alimento é apresentado influenciou o que foi escolhido, já que identificou-se que é mais provável que a pessoa escolha o primeiro alimento que encontra.

Assim, em uma comida a quilo, eu sugiro que você:

- dê uma volta antes, sem o prato nas mãos, para ver as opções e ir formando mentalmente seu prato (fibras+ proteína + gordura e, se quiser, + carboidratos)
- comece pela seção de saladas e ocupe bastante espaço em seu prato com o "verde".