Dormir bem ajuda a emagrecer

É o que confirma mais uma pesquisa , agora realizada pela King's College London e publicada em novembro de 2016 no European Journal of Clinical Nutrition.

A privação do sono pode resultar no aumento de consumo diário de calorias (uma média de 385 kcal extra por dia). Isso pra mim é muito! É mais ou menos o que eu gasto correndo 28 minutos a 10,5km/h! Também é equivalente a quatro fatias e meia de pão!

A pesquisa (uma revisão sistemática e meta-análise) combinou os resultados de 11 estudos com um total de 172 participantes. A análise incluiu estudos que compararam uma intervenção de restrição de sono parcial com um controle de sono sem restrições e mediram a ingestão de energia dos indivíduos durante as 24 horas seguintes à noite mal dormida.

Eles descobriram que a privação parcial do sono não teve um efeito significativo sobre a quantidade de energia que as pessoas gastaram nas 24 horas seguintes. Portanto, os participantes tiveram um ganho líquido de energia de 385 calorias por dia.

Os pesquisadores também descobriram que houve uma pequena mudança no que as pessoas privadas de sono comeram - elas tinham ingestão proporcionalmente maior de gordura e menor de proteína, mas nenhuma mudança na ingestão de carboidratos.

Eu já tinha lido bastante sobre isso e você pode encontrar muita informação sobre como melhorar o seu sono na internet. Mas uma coisa é certa: após uma noite mal dormida (coincidentemente, estou escrevendo esse post depois de uma noite de tremenda insônia!), precisamos ficar mais alertas para nossas escolhas e monitorar com mais cuidado nosso cardápio, para não ingerir calorias a mais.

Outros estudos apontam, ainda, alteração em hormônios importantes para a questão da obesidade, quando se dorme menos.

Vamos procurar dormir melhor. É muito importante para um estilo de vida mais saudável!

5 dicas para organizar a geladeira e evitar tentações

Você só ia pegar um copo d'água geladinha. Mas, quando abre a geladeira, BUM!, dá de cara com aquele pedaço de torta que sobrou do aniversário de ontem. Você até tinha se esquecido, mas ali está ele, mais gostoso ainda do que no dia anterior e prontinho pra ser devorado.

De repente, a sede acaba, e vem aquela vontade de comer um docinho. Que pecado jogar comida fora, você pensa. E aproveita para esvaziar logo o pote e abrir espaço na geladeira.

Se você se identifica com essa situação é porque sabe o perigo que pode se esconder por trás das portas da geladeira! Mas contra esse perigo, nós podemos agir com inteligência e um pouco de organização. Aí vão algumas dicas matadoras para não deixar que o inocente copo de água vire pneuzinhos a mais na nossa barriga:

1. Coloque as tentações em potes opacos, para que não chamem a atenção cada vez que você abrir a geladeira. Essa dica vale para aquele pedaço de bolo que sobrou do aniversário, os doces que as crianças não comeram ou qualquer outra tentação desse tipo.

2. Comidas saudáveis devem ficar mais visíveis do que as prejudiciais. Coloque tudo o que é bom (saudável) no primeiro plano do seu campo de visão, e tudo o que é prejudicial bem escondido.

3. Deixe verduras e hortaliças já prontas para o consumo (lavadas, esterilizadas e cortadas). O melhor é prepará-las assim que você chega do mercado. Na hora da fome, se não tiver esses alimentos à mão, é maior o risco de você preferir abrir um pacote de biscoito.

4. Da mesma forma, procure deixar todos os alimentos saudáveis preparados para o consumo imediato. Os que serão comidos em breve, ficam na geladeira; os demais, no freezer. Alimentos como carne moída, frango, pasta de atum, ovos cozidos, chás, podem ser preparados em quantidade razoável de uma vez só e depois armazenados, de maneira a estarem disponíveis quando bater a fome.

5. Sempre que possível, armazene as porções já na medida certa para o seu consumo individual.

Deu muito certo para mim. Tente também você e me conte como foi a experiência!

Comer com calma potencializa o sabor dos alimentos e ajuda a emagrecer

Uma das dicas mais simples para quem quer emagrecer é descansar os talheres entre uma garfada e outra. Quando adotamos essa prática, começamos a comer com mais calma (e elegância!) e isso faz toda a diferença em nossa percepção da alimentação!

Um estudo de 2015 revelou que percebemos melhor os sabores dos alimentos quando nossa respiração é mais calma - e isso supõe que comamos com mais tempo e mais devagar.

Além disso, comendo mais devagar podemos sentir satisfação antes de devorarmos tudo o que vemos pela frente, pois, como muitos sabem, nosso cérebro leva algum tempo - fala-se em 20 minutos - para identificar a sensação de saciedade.

A alimentação precisa ser um momento solene e não um punhado de "não me lembro"!

Com base nessa informação, que estratégias você usaria para se alimentar melhor?

Eu já experimentei colocar em práticas algumas estratégias que deram super certo. Algumas viraram hábitos, outras ainda não:

- no restaurante, primeiro pedir uma entrada saudável (salada ou caldo, por exemplo). Só depois de comê-la, pedir o prato principal. Naturalmente, o prato principal vai demorar um pouco e isso aumenta o intervalo entre a entrada e o prato principal, ajudando na questão da saciedade.

- em casa, servir-se da entrada saudável. Deixar os alimentos principais na cozinha. Só servi-los depois de terminada a entrada.
- deixar para comer só depois de as crianças terem ido para a escola (elas estudam de tarde). Assim posso comer sem o stress próprio desse momento. (isso acontece quando as minhas férias no Tribunal não coincidem com as férias escolares).

- comer sempre acompanhado, conversando, interagindo, com pessoas sentadas à mesma mesa (e não virtualmente, pela tela do celular)

- prestar atenção na comida, sentado à mesa. Sem TV ou outra tela que tire a atenção daquilo que estou fazendo.
- recuperar o belo e sadio hábito de agradecer a Deus antes e depois das refeições.

Seu melhor professor é o seu último erro

Quantas vezes eu comecei uma dieta e parei no meio do caminho! Depois de tantas frustrações, eu já começava uma nova dieta com aquela sensação de derrota, sabe. Em poucos dias, lá estava eu de novo tenso, cara emburrada, lutando contra os meus impulsos, tentando esquecer todas as imagens de coisas gostosas que vinham à minha mente. E pior: já estava convencido de que desistiria de novo.

Talvez uma das coisas mais importantes que eu aprendi na minha reeducação alimentar definitiva foi olhar os meus erros de outra maneira. Ao invés de vê-los como sinal de fraqueza da minha parte, adotei uma postura mais construtiva e passei a compreender que o erro faz parte de todo processo de aprendizagem. E a reeducação alimentar é um tipo de aprendizagem!

O erro é ocasião para aprendermos mais sobre nós mesmos. Quando eu cometo um erro quanto à minha alimentação, agora procuro identificar as circunstâncias que o acompanharam: como eu estava me sentindo, com quem eu estava, em que horário do dia isso aconteceu. Posso descobrir padrões e gatilhos alimentares, e essa descoberta é muito valiosa para criar estratégias.

Por exemplo, analisando os meus momentos de maior tentação, identifiquei que eles aconteciam geralmente à noite, depois de as crianças dormirem, com a casa silenciosa.  Percebi que nesses horários eu me sentia relaxado, e aí vinha aquela vontade louca de comer de tudo.

BINGO! Descobri um padrão e isso foi importantíssimo para eu começar a virada em minha vida. A partir daí,pude pensar em estratégias novas: por exemplo, antes dos momentos do dia em que eu me sentia mais relaxado (como quando as crianças dormem), passei a comer alguma coisa saudável na quantidade suficiente para ficar saciado. Isso me ajudou demais a vencer os momentos de maior tentação, porque quando esses momentos chegavam, eu já não estava com fome e podia fazer escolhas mais inteligentes.

Quando adotei essa postura mais construtiva em relação ao erro, deixei para trás a sensação de intimidação que a possibilidade de errar me causava. E isso me deixou mais sereno, diminuindo também as tentações alimentares.

Então, uma dica que acho importante é cultivar uma boa relação com seus erros, aproveitá-los como ocasião de autoconhecimento para criar novas estratégias. É bom não errar; mas se errar, dê logo a volta por cima e aproveite o erro a seu favor, aprendendo dele!

- pense nas circunstâncias em que eles aconteceram: como você estava se sentindo, com quem estava, em que momento do dia ocorreram, o que você comeu, etc.
- quando pensar em todas as circunstâncias, identifique os padrões: há algo em comum entre eles que pode ser identificado como um padrão?
- elabore estratégias para a próxima vez que o padrão aparecer.

Depois me conta como foi

Se você gostou dessa postagem, vai simplesmente adorar essa: Como lidar com a compulsão na dieta: identificando gatilhos alimentares e criando estratégias de sucesso