segunda-feira, 30 de janeiro de 2017

Diário alimentar: aliado do autoconhecimento e de estratégias saudáveis



No meu processo de perda de peso, foi absolutamente fundamental fazer um diário alimentar: eu registrava rigorosamente tudo o que comia e bebia.

Não me considero uma pessoa organizada, nem focada. Mas aos poucos, essa prática foi se tornando um hábito, e quanto mais eu via resultados, mais eu me mantinha fiel às minhas anotações. Muita gente acha chato ou até impossível registrar tudo o que se come, mas se eu consegui, por que você não conseguiria?

O primeiro passo para você adquirir o hábito de manter um diário alimentar é estar convencido da sua importância. Não só a experiência de muitas pessoas, como também pesquisas científicas demonstram que o diário alimentar é decisivo para a perda de peso. Um estudo de 2008 informa que as pessoas que mantêm um diário alimentar seis dias por semana perdem cerca de duas vezes mais peso do que aqueles que mantiveram registros de comida um dia por semana ou menos. Para o estudo de seis meses, publicado no American Journal of Preventive Medicine, os participantes mantiveram diários alimentares, participaram de reuniões de apoio semanal do grupo, foram incentivados a ter uma dieta saudável e ser ativos.

Os benefícios que muita gente (inclusive eu!) percebe pelo simples fato de manter um diário alimentar incluem os seguintes aspectos:

1. Ajuda a ter maior consciência de que, de quanto e de porque você está comendo. Isso ajuda a reduzir os excessos na alimentação.

2. Facilita a visualizar áreas onde você pode fazer mudanças que irão ajudá-lo a perder peso. De início, estabeleça pequenas mudanças que possam causar grande impacto em alguns meses. Por exemplo, você pode ficar mais consciente da quantidade de calorias que consome em bebidas e lanches, e essa informação pode ajudar você a fazer uma intervenção fácil nos seus hábitos, com potencial de grande impacto ao longo do tempo. Sabe aquele café com pão na padaria ao lado do seu trabalho, que você faz no lanche da tarde? Que tal substituir por uma fruta?

3. Permite identificar padrões inadequados, que possam ser corrigidos. Por exemplo, você pode descobrir que está ficando muito tempo sem comer e compensando isso à noite, ou pode descobrir que acaba consumindo mais alimentos calóricos quando está ingerindo álcool; ou que está comendo todas as sobras das comidas das crianças só para não jogar fora. Diante disso, pergunte-se: o que posso fazer para solucionar esse problema?

4. Serve como fonte de autoconhecimento. Você pode anotar as emoções que tinha antes e depois da comida ou outras situações que servem como gatilhos para uma comilança desenfreada. Que estímulos me fazem comer, que alimentos despertam o animal faminto que há em mim, quando e onde esses padrões de comportamento aparecem? Foi  assim que eu  me tornei consciente de que a casa da minha mãe era um ambiente que servia de gatilho alimentar. Um melhor autoconhecimento facilita a fazer mudanças.

5. Confere maior exatidão sobre o processo de emagrecimento, porque nossa memória vive falhando (e até gosta de falhar, para não nos sentirmos culpados). Sabe aquela situação em que você se pesa e pensa "puxa, fiz tudo certinho, tanto sacrifício pra nada"...? Se você reler suas anotações, poderá perceber que aquele doce inofensivo era prejudicial pra caramba! Na hora, você pensou "amanhã eu compenso" ou "não tem problema só mais um pedacinho", mas agora, relendo o diário alimentar, você passa a ter uma percepção melhor da dura realidade da vida!

Existem diversas modelos de diário alimentar que você pode adotar. Existem apps para smartphones, sites na internet, modelos em pdf para imprimir. Escolha o seu! O mais importante é que seja fácil e que você sinta que poderá incorporar ao seu dia a dia. Algumas dicas para escolher o seu diário (ou fazer o seu próprio):

1. Tenha clareza sobre quais informações você espera obter do seu diário.  Identificar gatilhos alimentares, identificar padrões alimentares, estimar o quanto de água está bebendo, estimar quantas calorias está consumindo, podem ser objetivos que você estabeleça.

2. Preencha todas as informações. Rigorosamente todas! As principais informações que você precisa preencher são horário, comida, tamanho da porção e calorias. Se você também quiser analisar seu estado emocional, convém incluir informações como "Quanto de fome eu tinha?" ou "Quais eram minhas emoções antes, durante e depois do ato de comer?"

3. Decida com que frequência você vai atualizar seu diário e seja fiel. O ideal é que seja imediatamente depois da refeição (mais prático quando utiliza um aplicativo) ou em alguns momentos predefinidos do dia ou no final do dia.

4. Registre TUDO o que come e bebe, mesmo que seja doloroso. Por exemplo:

4.a. Não belisque comidas, mas se beliscar registre fazendo uma estimativa o mais realista possível.
4.b. Desmembre os alimento (por exemplo, "pão francês", "manteiga", etc.).
4.c. Anote as colheres de açúcar.
4.d. Descreva também os molhos, azeite, e outro temperos que possam influenciar nas calorias.
4.e. Registre as bebidas.

5. Se você transgrediu a dieta, anote também. Você não tem que provar nada a ninguém, seu diário não precisa ser um modelo perfeito de virtude. Anote suas falhas, depois aprenda sobre elas.

Isso pode ser assustador no início. Comece, então, por um diário o mais simples possível. Veja, por exemplo, esse modelo em pdf.
Depois de alguns dias de anotação, dedique-se um tempo para analisar as informações de maneira crítica e construtiva. Tenha em mente sempre a seguinte pergunta: como posso melhorar isso?

Por exemplo, suponhamos que você anotou no almoço:  bife a parmeggiana, ovos de codorna, salada com molho cream chease, batatas grelhadas, feijão, arroz, farofa e suco natural de laranja. Pergunte-se: como posso melhorar?

Que tal trocar o bife a parmeggiana por uma carne grelhada? Se já tinha a proteína da carne, por que consumir o ovo de codorna? Na salada, que tal substituir um molho industrializado por vinagre ou limão? Que tal arroz integral? Por que não água, ao invés do suco (que, apesar de ser natural e ter vitaminas, é muito calórico - prefira sempre a fruta in natura, que contém mais fibras)? E a farofa, meu Deus, PRA QUE?!

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