O conceito de alimentação intuitiva

Muitas das dietas que surgem todos os dias acabam criando uma verdadeira ditadura alimentar, levando terrorismo para as nossas refeições. Nesse contexto, o equilíbrio passa longe e as dúvidas sobre o que "pode" ou "não pode" comer cercam a mesa dos brasileiros. Pensando nisso, a nutricionista Fernanda Pisciolaro, coordenadora da equipe de Nutrição do Grupo de Estudo, Assistência e Pesquisa em Comer Compulsivo e Obesidade, propôs um debate durante o 4º Fórum Nacional de Nutrição, que aconteceu em São Paulo nesta terça-feira (26).

"Hoje em dia é obsoleto falar em plano alimentar (o tradicional cardápio que era proposto por nutricionistas). Então, fizemos a substituição dessa palavra por 'comer saudável', porém, o que é comer saudável? É só comer salada, frutas e legumes?", diz ela. A problemática é que muitas vezes esse conceito acaba ignorando todos os outros âmbitos da vida da pessoa.

"Se eu estiver comendo salada, mas a minha refeição durar cinco minutos em frente ao computador trabalhando está tudo bem, só porque é algo saudável? Não é bem assim, essa ideia ignora todos outros aspectos da vida que também devem ser saudáveis", conta a especialista. "Muitas pessoas me perguntam se podem 'comer normal', ou seja, ter o arroz, o feijão, o macarrão no prato. Por isso, gosto de propor esse 'comer normal'", explica Fernanda.

Com isso, ela traz em pauta o conceito de "Comer Intuitivo", que também é título do livro de Evelyn Tribole e Elyse Resch, duas americanas especialistas em nutrição, que deram início à teoria em 1995. "É o ato de comer de forma atenta à alimentação, ser estar preocupado. A dieta limita ao que pode ou não, esse é o problema. Precisamos aprender a comer normal e encontrar prazer nas boas escolhas, buscar prazer no que precisamos comer e não sentir culpa nas nossas escolhas. Não é culpa, é responsabilidade", diz.

10 princípios da alimentação intuitiva

1. Rejeite a mentalidade da dieta

Dentro da alimentação intuitiva não cabem os conceitos usados na dieta. Para trazer isso para a sua vida, é preciso deixar para trás a restrição, a culpa, o cardápio e a dieta da moda, por exemplo.

2. Respeite sua fome 

Não ignore os sinais do seu corpo de que precisa de energia. Não tenha medo de sentir fome. Depois de muito tempo sem comer, não há como manter a moderação na hora de se alimentar. Por isso, é preciso encontrar o controle e a consciência corporal para manter esse modo de alimentação.

3. Faça as pazes com a comida 

Pensar no que você não pode comer gera uma ansiedade e um sofrimento maior na hora de fazer suas escolhas alimentares, o que, por sua vez, pode desencadear até compulsões alimentares. Pense conscientemente em como está nutrindo seu corpo e entenda de verdade a importância disso.

4. Desafie a "polícia alimentar" 

Sabe quando você come um chocolate e logo vem em mente aquele pensamento depreciativo? Ou quando você come uma salada e se autoaprova mentalmente? Esse comportamento não pode continuar. Você não é melhor ou pior pelas suas escolhas alimentares.

5. Entenda sua saciedade 

Quando precisa de energia, o corpo demonstra essa necessidade pela fome. Porém, quando o organismo está satisfeito, também é possível notar, porém, com o tempo acabamos ignorando esse sinal e o ultrapassando. Tente fazer uma pausa na metade da refeição e observar o quanto está satisfeito e o quanto ainda precisa comer ou não.

6. Encontre o fator satisfação 

Repense as formas de consumir aqueles alimentos necessários para a saúde, transforme a experiência de comer em algo mais prazeroso. Coma lentamente, sinta os sabores, observe o corpo recebendo energia e sendo nutrido.

7. Honre seus sentimentos sem a comida 

Ansiedade, medo, estresse, nervosismo. Deixe de usar a comida como uma forma de alívio para esses sentimentos. Os problemas não irão desaparecer assim. Busque outras maneiras de solucionar as questões emocionais, como caminhar, ouvir música, ler ou desabafar com alguém.

8. Respeite seu corpo e sua genética 

Pare de tentar atingir o padrão corporal de outra pessoa. Enxergue sua própria beleza exatamente do jeito que é, deixe para trás expectativas inalcançáveis. Busque ser melhor pela sua saúde e tenha respeito pelas suas formas únicas.

9. Exercite-se com prazer 

Não conte mais as calorias que cada atividade consome. Encontre algo que realmente te dá prazer e faça pela diversão, pelo bem-estar, pelo prazer de colocar o corpo em movimento. É muito mais difícil abandonar uma atividade quando estamos apaixonados pelos benefícios.

10. Honre sua saúde 

Tenha flexibilidade em suas escolhas alimentares e sua saúde sairá ganhando. Saudabilidade não tem nada a ver com dietas rígidas. Não vai ser um lanche ou uma salada que vão melhorar ou piorar o seu quadro alimentar da noite para o dia. É o equilíbrio desse conjunto de ações que irão transformar a saúde do corpo e da mente.

(Gostei muito do texto acima, que encontrei aqui).

Emagrecer deixa seu bolso mais saudável

Ajudar um adulto a perder peso leva a economia significativa de custos em qualquer idade, com as poupanças atingindo o máximo aos 50 anos, sugere um novo estudo da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg.

Mais de 70 por cento dos adultos nos Estados Unidos são considerados obesos ou com excesso de peso, o que, em despesas médicas diretas, custa quase US $ 210 bilhões por ano.

As descobertas, que foram publicadas on-line ontem na revista Obesity , indicam que um adulto de 20 anos que passa de ser obeso a excesso de peso economizaria uma média de US $ 17.655 em custos médicos diretos e perdas de produtividade ao longo de sua vida. Se a mesma pessoa passasse de ser obeso para um peso saudável, a poupança média seria de US $ 28.020. A poupança média esperada é ainda maior: US $ 18.262 e US $ 31.447, respectivamente, para uma pessoa de 40 anos.

Mais da metade dos custos de excesso de peso pode ser de perdas de produtividade, principalmente devido a dias de trabalho perdidos. Isso significa que não se deve focar apenas nos custos propriamente ditos, embora eles também sejam consideráveis, diz Bruce Y Lee , diretor executivo do Centro Global de Prevenção da Obesidade na Escola Bloomberg. "As perdas de produtividade afetam as empresas, o que, por sua vez, afeta a economia, que afeta a todos".

Frequência e horário da refeição desempenham papel importante na perda ou ganho de peso

Um estudo de pesquisadores da Loma Linda University School of Public Health descobriu que o tempo e a frequência das refeições desempenham um papel na expectativa de perda ou ganho de peso.

Com base em informações obtidas de mais de 50 mil participantes no Adventist Health Study-2 (AHS-2), os pesquisadores descobriram quatro fatores associados a uma diminuição no índice de massa corporal: comer apenas uma ou duas refeições fortes por dia; manter um jejum noturno de até 18 horas; tomar café da manhã em vez de pular; e fazer do café da manhã ou do almoço a maior refeição do dia. Fazer a maior refeição no café da manhã produziu uma diminuição mais significativa do IMC do que o almoço.

Os dois fatores associados ao maior IMC foram comer mais de três refeições por dia - os lanches foram contados como refeições extras - e fazer da ceia a principal refeição do dia.
Como uma estratégia prática de gerenciamento de peso, os pesquisadores recomendam comer café da manhã e almoço, pular a ceia, evitarlanches, fazendo do café da manhã a maior refeição do dia e jejuar durante a noite até 18 horas. Segundo eles, as descobertas confirmam uma antiga máxima: "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um plebeu e jantar como um mendigo".

Ainda segundo os pesquisadores, antes dos 60 anos de idade, aqueles que consomem calorias no início do dia tiveram menos ganho de peso. Após essa idade, o mesmo comportamento tende a produzir uma maior taxa de perda de peso do que a média.

A equipe empregou uma técnica chamada análise de regressão linear e ajustou seus achados para excluir fatores demográficos e de estilo de vida que podem distorcer os resultados.

A alegria de comer melhor

Você acha que comer menos vai deixar você triste, de mal humor? É melhor rever seus conceitos!

Eu sei que inicialmente a gente sente quase que um "luto" por deixar os nossos "venenos de estimação" em segundo plano. Também acontece, às vezes, que parentes e amigos achem que estamos sofrendo e insistam em comermos só "mais um pedacinho" disso ou daquilo. Mas há uma luz no horizonte! Um estudo publicado em 2016 indica que a diminuição de ingestão de calorias rapidamente traz mais alegria de viver.

No estudo, os pesquisadores analisaram 220 pessoas que foram divididas em dois grupos: um grupo com restrição calórica aconselhado a cortar sua ingestão diária de calorias em cerca de 25 por cento, e um grupo controle que não recebeu orientação dietética. Tais pessoas estavam ou no peso ideal ou com sobrepeso (não obesos). Os pesquisadores acompanharam os participantes por dois anos, pedindo-lhes para preencher periodicamente questionários sobre seu humor, qualidade de vida, função sexual e sono.

Nos questionários, os participantes com restrição calórica relataram melhora em todos esses indicadores. Isso mostra como, rapidamente, a reeducação alimentar nos coloca em um novo patamar de qualidade de vida.

Confesso que essa pesquisa não chega a ser uma novidade para mim. Também sou testemunha de que o meu novo estilo de vida melhora a qualidade de tudo. Mais do que o resultado na balança (que eu não desprezo), o mais importante para mim é a sensação de estar promovendo a melhor versão de mim mesmo, em termos de saúde, e podendo dar aos meus familiares uma pessoa mais animada, mais feliz.

Invista em você! Vale a pena pagar um pequeno preço inicial, para um grande lucro em médio prazo!

Não conte calorias, e sim distâncias

Contar as calorias de um alimento é um bom começo. Mas as pessoas ficam ainda mais motivadas em escolher comidas saudáveis quando convertem esse valor em distâncias que devem percorrer (correndo ou caminhando) para queimar as mesmas calorias.

Por exemplo, um bombom Serenata do Amor tem 104 calorias. Uma pessoa de 80 kg deveria correr cerca de 9,5 minutos a uma velocidade de 8km/h para gastar esse bombom (em uma superfície plana).

Essa dica tem um efeito muito forte para mim.

Muitos aplicativos de celular nos ajudam a calcular as calorias que gastamos ao correr ou caminhar. Nesse site, há uma forma de calcular esse mesmo gasto calórico em corridas. A fórmula é:

Peso (Kg) x Velocidade (Km/H) x 0,0175 = calorias gastas em 1 minuto

Assim, se uma pessoa de 73kg corre a uma velocidade de 10km/H, teremos:

73 x 10 x 0,0175 = 12,775 calorias por minuto.

Se correu 10 minutos, gastou 10 x 12,775, ou seja, 127,75 calorias (arredondamos para 128).

Nesse outro site, há uma calculadora online para você fazer estimativas.

Isso pode ajudar você a decidir se toma ou não mais uma latinha de cerveja no carnaval (aproximadamente 145 calorias).

Observação: a fórmula se aplica a superfícies planas. Se a corrida é ao lar livre, haverá ganhos e perdas de elevação do solo. Aplicativos como o Runtastic (que eu uso e recomendo) levam isso em consideração no cálculo. Ademais, quando corremos também precisamos vencer a força contrária do vento às vezes, e isso também vai influenciar. Assim, precisamos levar essas informações como referências, e não como valores absolutos. Aliás, o próprio conceito de calorias dos alimentos precisa ser encarado assim, como vou mostrar em outra postagem.

Bebida alcoólica leva a comer mais. Veja como diminuir.

Eu não curto bebida alcoólica. Foi uma vantagem para mim na minha perda de peso. Vejo que muita gente é bastante apegada ao álcool e isso faz com que sua luta contra a balança seja mais difícil. Pelo que tenho lido, o álcool é um grande vilão na perda de peso, por vários fatores. Um deles é o fato de que leva a pessoa a comer mais.

Isso já era conhecido pela experiência de muita gente, mas a razão dessa fome não é ainda suficientemente conhecida. É até enigmático que a ingestão de uma bebida calórica como o álcool não tire a vontade de comer, o que seria de se esperar com a ingestão de calorias. Não só não tira a vontade de comer, como a aumenta! Por que?

Pesquisa recentemente publicada na revista Nature Communications (10 de janeiro de 2017) apresenta uma explicação neurológica para essa maior ingestão de comida quando se bebe bebida alcoólica. Até agora, esse excesso de comida associado ao álcool era explicado com fatores sociais (saída em grupo, por exemplo), mas a pesquisa utilizou ratos isolados em compartimentos individuais, que receberam doses de etanol, e mesmo assim apresentaram maior fome.

O estudo demonstra que neurônios AGRP, presentes no hipotálamo, são ativados em razão do etanol. Esses neurônios são responsáveis pela sensação de fome e também de fome intensa.

Se você não abre mão de uma biritinha e quer saber como emagrecer tomando cerveja todos os dias, considere pelo menos diminuir a ingestão de álcool. Há algumas dicas simples, usadas por muitas pessoas e atestadas como eficiente.

Dica #1: Coma proteína e fibras antes de chegar ao bar

Esses alimentos dão saciedade mais prolongada e podem ajudar a fazer escolhas mais inteligentes quando pintar a fome causada pela bebida.

Dica #2: A regra 1 x 1

A cada copo de álcool, beba quantidade igual de água. Simples assim. Se for água com gás, melhor ainda. Você não conseguirá beber tanto quanto antes, e estará diminuindo esse inimigo do peso saudável. Se água for sem graça demais, vale beber refrigerante zero (que vejo como um mal menor nessas ocasiões, mas o melhor é mesmo água). Não se engane: ou você terá a satisfação imediata com a bebida, ou estará adiando momentaneamente sua satisfação para o dia seguinte, quando estiver feliz com você mesmo pela escolha que fez. Qual das duas satisfações você prefere?

Dica #3: Dê preferência para bebidas alcoólicas menos calóricas

Os drinks com açúcar são sacanagem, né? Se você quer perder peso, claro que deverá escolher bebidas que satisfaçam sua vontade.

Dica #4: Prepare-se para a fome do dia seguinte

Muitas pessoas sentem mais fome ao longo do dia seguinte à saída regada a álcool. Se é o seu caso, planeje uma alimentação também rica em fibras, saladas, frutas, proteínas. Menor quantidade de carboidrato no dia seguinte ajudará bastante.

Essas dicas costumam dar super certo. Você tem outra que gostaria de compartilhar? Deixe aqui nos comentários!

Dia do lixo engorda ou ajuda a emagrecer?

Quando comecei minha dieta, me deparei com uma situação desconfortável quando chegava o final de semana. Eu queria manter minha alimentação conforme planejada, mas algumas pessoas insistiam para eu comer isso ou aquilo, dizendo que no fim de semana está liberado e que é bom ter um "dia do lixo" (aquele dia em que deixamos um pouco de lado a dieta).

Comecei a me perguntar se ter um dia do lixo no final de semana é bom para emagrecer ou se engorda. Se ajuda a emagrecer, como fazer o dia do lixo corretamente e o que comer nesses dias?

Li muita coisa e resolvi que não adotaria o tal dia do lixo. A simples ideia de ter um dia determinado para comer lixo me lembrava que meu corpo não é lixeira. Eu estava procurando uma vida melhor, e a palavra "lixo" definitivamente não combinava com isso.

Para quem está lutando para perder peso, o dia do lixo pode jogar por água a baixo todo o esforço de uma semana de dieta. E desencadear um processo de desmotivação que pode não ter volta. Vale a pena correr esse risco agora? Mas risco não só para a dieta de hoje, mas também a longo prazo.

Pesquisas indicam que quem mantém o mesmo padrão de alimentação nos dias de semana e nos finais de semana têm 1.5 vezes mais chance de manter a perda de peso conquistada do que aqueles que fazem o dia do lixo. Essa proporção é semelhante para aqueles que mantêm a alimentação nas férias, comparados com aqueles que flexibilizam suas escolhas alimentares nesse período de relaxamento.

Se você permitir lixos em alguns dias da semana ou nas férias, ficará mais exposto a gatihos alimentares (situações de alto risco para sua dieta), aumentando as probabilidades de perder o controle.

Além disso, há um efeito psicológico negativo quando você mentém um dia do lixo: inconscientemente, você associa comidas prejudiciais a momentos festivos, reforçando a ideia equivocada de que a felicidade está em comer (e comer errado). Você precisa quebrar esse "modus pensandi", porque a felicidade dos fins de semana e das férias está no contato com amigos, nos passeios, na quebra da rotina, e não em comer porcaria.

Mas, atenção! Isso não quer dizer que devemos ficar escravos da alimentação 100% sadia. É natural que, vez ou outra, comamos algo que não estaria em nosso cardápio diário. Festas, saídas, etc., podem ser ocasião para comer algo diferente. Já contei aqui como foi importante para mim descobrir que posso continuar comendo chocolate, sorvete e semelhantes e continuar emagrecendo ou mantendo o peso. Dietas muito restritivas não costumam dar certo a longo prazo. No entanto, essas "saídas do padrão" devem ser esporádicas e inseridas num contexto maior de vida saudável (com alimentação equilibrada, exercícios físicos e boa qualidade do sono).

Como eu lido com isso? Eu acompanho regularmente meu peso. Se estou na casa dos 72kg/73kg, sinal verde para sair do padrão uma vez na semana, mas moderadamente; se estou na casa dos 74kg, o sinal é amarelo, e intensifico exercícios aeróbios antes e depois da ocasião; se estou com 75kg, então sinal vermelho, não saio do meu padrão.

Esses pesos que acabei de citar são variáveis, dependendo da avaliação física, que faço a cada 3-4 meses na academia, porque o meu peso pode subir ou descer por causa da musculação.

Se você deseja saber como não sair da dieta no final de semana, veja essas 4 atitudes que adotei e que deram muito certo para mim!

4 atitudes que me ajudaram a manter a dieta nos finais de semana

No início da minha dieta, eu estava focado e não queria perder o ritmo. Daí surgiu um sentimento muito estranho: comecei a lamentar quando chegava o final de semana; quando tinha um passeio; quando estava para entrar de férias... Situações em que haveria mudança nos meus horários me geravam insegurança, eu tinha medo de sair da dieta. Participando das reuniões do Vigilantes do Peso, percebi que era uma sensação comum de quem está começando a se firmar na dieta.

Curioso como coisas boas podem ser vistas como perigosas, né? Como assim, lamentar férias, passeios, descanso?!! Tanta gente cai nessa armadilha psicológica!

Aos poucos, fui aprendendo a me sentir mais seguro com os fins de semana e com as outras situações. Aqui estão algumas atitudes que foram valiosas para mim:

- Focar naquilo que realmente dá alegria nessas ocasiões: família, amigos, conversas, passeios. São ocasiões para se entupir de abraços, beijos, selfies, risos. As comidas menos saudáveis fazem parte, mas não são a finalidade desses momentos. São coadjuvantes. Comer moderadamente ou mesmo evitar algumas delas não vai tirar a alegria do momento. Na verdade, vai deixar a lembrança mais agradável!
- Levar comida saudável para todos. Uma tia vai levar o arroz doce? Que tal combinar de levar uma salada diferente, que todos possam curtir? Momentos especiais, pratos especiais. É a oportunidade de compartilhar com a família novas descobertas saudáveis e mostrar que estamos felizes com esse nosso novo 140700    2002
momento. Isso ajuda a nossa mente a associar a alegria do momento a coisas saudáveis, e não às porcarias do passado.
- Alimentar-se bem durante o dia, mesmo que um pouco mais restrito. E chegar ao evento sem fome. Antes de ir para o churrasco na casa dos meus pais, por exemplo, tomo um suco verde, como uma cenoura crua, e chego tranquilo. Lá tem frutas sempre, o que me ajuda bastante também.
- Conversar bastante durante as refeições, pausar os talheres, respirar, contar casos, rir, e ir comendo pouco a pouco. A saciedade chega e descobrimos que não comemos tanto assim!

Boa sorte!

7 dicas para beber mais água

1. Adicione sabores (como gotas de limão ou infusão de frutas, de hortelã, de gengibre)
2. Beba água sempre que for ao banheiro. De preferência antes, para não esquecer.
3. Beba um copo de água antes das refeições.
4. Use um aplicativo para rastrear e alertar sobre a água que você consome. Na loja de aplicativos do celular você pode pesquisar e encontrar muitos aplicativos que fazem isso.
5. Saiu com os amigos? Para cada copo de álcool, beba um copo de água.
6. Mantenha uma garrafa perto de você e visível.
7. Coma alimentos ricos em água.

Ambiente ameno ajuda a comer menos e melhor

Quando pesquisadores da Universidade de Illinois substituíram a iluminação fluorescente e o som de rock por iluminação incandescente suave e jazz, os participantes de uma pesquisa comeram em média 18 por cento menos. Comeram também mais devagar e consideraram a comida mais agradável.

Esse estudo vai na mesma linha de outro, que já comentei aqui, segundo o qual comer com calma ajuda a melhorar a percepção dos sabores daquilo que se come.

Use essa informação a seu favor! Procure melhorar o ambiente em que você come. Algumas ideias:

- desligue a TV
- não use celulares ou qualquer outro equipamento
- organize-se para ter mais tempo à disposição para comer
- coma perto de janelas que tenham uma vista bonita
- enfeite a mesa
- tome banho antes de comer, para se sentir mais agradável

O corpo pode confundir sede com fome

O hipotálamo é a região do cérebro que controla tanto a necessidade de água quanto a sensação de saciedade. É comum que essa região confunda a sede com fome, já que essas sensações são geradas simultaneamente para indicar a necessidade energética do corpo.

Se dá aquela fome uma ou duas horas depois de uma refeição, provavelmente é sede.

Devemos nos hidratar antes da sede chegar, pois sede já significa desidratação. Há aplicativos de celular que lembram a você a hora de beber mais um copo.

Eu passei a consumir muita água e sei por experiência própria que dá certo.

O site Mundo Boa Forma fez uma matéria muito interessante, listando 8 motivos pelos quais o consumo de água emagrece. Veja:

1. Saciedade e controle do apetite

Beber um copo de água antes da refeição é bom para controlar seu apetite, ao passo que beber água durante a refeição lhe dará uma sensação de saciedade mais rápido. Apesar da água não ficar muito tempo no estômago, se você bebê-la regularmente será capaz de manter a sensação de saciedade por períodos mais longos.

2. Pode minimizar os desejos por lanches

Quantas vezes você teve essa sensação de querer comer algo, mas não saber o quê? Essas horas em que você fica em frente à geladeira ou abrindo o armário da cozinha, procurando por algo, e no fim acaba comendo um lanche cheio de calorias e açúcar desnecessários. Um segredo bastante conhecido, compartilhado por muitos “dietistas“, é tomar um copo de água e esperar 10 minutos. Na maior parte dos casos a água resolverá esse problema e você se livrará de muitas calorias e da culpa. Se após 10 minutos você ainda tem necessidade de um doce ou um lanchinho, então vá para algumas alternativas mais saudáveis.

3. Mais energia, mais atividade, perda de peso mais rápida

A água não lhe dá energia como alimentos ou outras bebidas, mas ajuda de muitas outras maneiras. Foi comprovado que manter seu corpo hidratado funciona contra dores de cabeça, ao mesmo tempo que melhora seu foco e memória. E como isso se relaciona ao fato de que a água emagrece? Você tem mais energia e coragem para se exercitar ou para seguir uma dieta do que quando está cansado, sem foco ou com uma dor de cabeça.

4. Zero calorias!

Você pode beber quantos copos de água quiser, por dia, sem se preocupar com calorias. Água tem zero calorias e é a bebida mais natural que você pode tomar. Além disso, ao beber água, você está essencialmente reduzindo o consumo de outras bebidas, algumas das quais carregam considerável quantidade de calorias e açúcares. Claro que há bebidas saudáveis para a perda de peso que podem ser consumidas, mas nenhuma delas é essencial ao corpo como a água.

Ei, espere!

Antes de continuar a ler, que tal tomar um copo de água?

5. É uma fonte de motivação!

Acredite ou não, a água pode ser uma fonte de motivação que pode auxiliá-lo a atingir seus objetivos. A cada vez que bebe um copo de água, você se lembra de seus objetivos, e a sensação de que você está verdadeiramente trabalhando em direção a eles, é um grande fator motivacional.

6. Auxilia na digestão

Pode-se dizer que a água emagrece também ao auxiliar a digestão e promover o normal funcionamento dos vários órgãos do organismo, incluindo o fígado. A falta de ingestão regular de água desacelera a digestão, diminui o metabolismo de gorduras e lhe dá a sensação de que você está inchado e cansado.

Dica: O organismo necessita de 1 litro de água para digerir cada 1.000 calorias que você consome.

7. Reduz a retenção de líquidos

A retenção de líquidos ocorre quando o organismo retém excesso de fluidos nos tecidos, em quantidade acima do padrão. Na indústria de fitness, refere-se a isso como peso em água, e uma das maneiras de perder peso em água, é beber a recomendada quantidade de água por dia.

8. Desintoxicação, tonificação muscular e pele saudável

O consumo regular de água elimina toxinas desnecessárias ao organismo, auxiliando os órgãos a funcionarem melhor, tonificando os músculos e hidratando a pele.

Diário alimentar: aliado do autoconhecimento e de estratégias saudáveis

No meu processo de perda de peso, foi absolutamente fundamental fazer um diário alimentar: eu registrava rigorosamente tudo o que comia e bebia.

Não me considero uma pessoa organizada, nem focada. Mas aos poucos, essa prática foi se tornando um hábito, e quanto mais eu via resultados, mais eu me mantinha fiel às minhas anotações. Muita gente acha chato ou até impossível registrar tudo o que se come, mas se eu consegui, por que você não conseguiria?

O primeiro passo para você adquirir o hábito de manter um diário alimentar é estar convencido da sua importância. Não só a experiência de muitas pessoas, como também pesquisas científicas demonstram que o diário alimentar é decisivo para a perda de peso. Um estudo de 2008 informa que as pessoas que mantêm um diário alimentar seis dias por semana perdem cerca de duas vezes mais peso do que aqueles que mantiveram registros de comida um dia por semana ou menos. Para o estudo de seis meses, publicado no American Journal of Preventive Medicine, os participantes mantiveram diários alimentares, participaram de reuniões de apoio semanal do grupo, foram incentivados a ter uma dieta saudável e ser ativos.

Os benefícios que muita gente (inclusive eu!) percebe pelo simples fato de manter um diário alimentar incluem os seguintes aspectos:

1. Ajuda a ter maior consciência de que, de quanto e de porque você está comendo. Isso ajuda a reduzir os excessos na alimentação.

2. Facilita a visualizar áreas onde você pode fazer mudanças que irão ajudá-lo a perder peso. De início, estabeleça pequenas mudanças que possam causar grande impacto em alguns meses. Por exemplo, você pode ficar mais consciente da quantidade de calorias que consome em bebidas e lanches, e essa informação pode ajudar você a fazer uma intervenção fácil nos seus hábitos, com potencial de grande impacto ao longo do tempo. Sabe aquele café com pão na padaria ao lado do seu trabalho, que você faz no lanche da tarde? Que tal substituir por uma fruta?

3. Permite identificar padrões inadequados, que possam ser corrigidos. Por exemplo, você pode descobrir que está ficando muito tempo sem comer e compensando isso à noite, ou pode descobrir que acaba consumindo mais alimentos calóricos quando está ingerindo álcool; ou que está comendo todas as sobras das comidas das crianças só para não jogar fora. Diante disso, pergunte-se: o que posso fazer para solucionar esse problema?

4. Serve como fonte de autoconhecimento. Você pode anotar as emoções que tinha antes e depois da comida ou outras situações que servem como gatilhos para uma comilança desenfreada. Que estímulos me fazem comer, que alimentos despertam o animal faminto que há em mim, quando e onde esses padrões de comportamento aparecem? Foi  assim que eu  me tornei consciente de que a casa da minha mãe era um ambiente que servia de gatilho alimentar. Um melhor autoconhecimento facilita a fazer mudanças.

5. Confere maior exatidão sobre o processo de emagrecimento, porque nossa memória vive falhando (e até gosta de falhar, para não nos sentirmos culpados). Sabe aquela situação em que você se pesa e pensa "puxa, fiz tudo certinho, tanto sacrifício pra nada"...? Se você reler suas anotações, poderá perceber que aquele doce inofensivo era prejudicial pra caramba! Na hora, você pensou "amanhã eu compenso" ou "não tem problema só mais um pedacinho", mas agora, relendo o diário alimentar, você passa a ter uma percepção melhor da dura realidade da vida!

Existem diversas modelos de diário alimentar que você pode adotar. Existem apps para smartphones, sites na internet, modelos em pdf para imprimir. Escolha o seu! O mais importante é que seja fácil e que você sinta que poderá incorporar ao seu dia a dia. Algumas dicas para escolher o seu diário (ou fazer o seu próprio):

1. Tenha clareza sobre quais informações você espera obter do seu diário.  Identificar gatilhos alimentares, identificar padrões alimentares, estimar o quanto de água está bebendo, estimar quantas calorias está consumindo, podem ser objetivos que você estabeleça.

2. Preencha todas as informações. Rigorosamente todas! As principais informações que você precisa preencher são horário, comida, tamanho da porção e calorias. Se você também quiser analisar seu estado emocional, convém incluir informações como "Quanto de fome eu tinha?" ou "Quais eram minhas emoções antes, durante e depois do ato de comer?"

3. Decida com que frequência você vai atualizar seu diário e seja fiel. O ideal é que seja imediatamente depois da refeição (mais prático quando utiliza um aplicativo) ou em alguns momentos predefinidos do dia ou no final do dia.

4. Registre TUDO o que come e bebe, mesmo que seja doloroso. Por exemplo:

4.a. Não belisque comidas, mas se beliscar registre fazendo uma estimativa o mais realista possível.
4.b. Desmembre os alimento (por exemplo, "pão francês", "manteiga", etc.).
4.c. Anote as colheres de açúcar.
4.d. Descreva também os molhos, azeite, e outro temperos que possam influenciar nas calorias.
4.e. Registre as bebidas.

5. Se você transgrediu a dieta, anote também. Você não tem que provar nada a ninguém, seu diário não precisa ser um modelo perfeito de virtude. Anote suas falhas, depois aprenda sobre elas.

Isso pode ser assustador no início. Comece, então, por um diário o mais simples possível. Veja, por exemplo, esse modelo em pdf.
Depois de alguns dias de anotação, dedique-se um tempo para analisar as informações de maneira crítica e construtiva. Tenha em mente sempre a seguinte pergunta: como posso melhorar isso?

Por exemplo, suponhamos que você anotou no almoço:  bife a parmeggiana, ovos de codorna, salada com molho cream chease, batatas grelhadas, feijão, arroz, farofa e suco natural de laranja. Pergunte-se: como posso melhorar?

Que tal trocar o bife a parmeggiana por uma carne grelhada? Se já tinha a proteína da carne, por que consumir o ovo de codorna? Na salada, que tal substituir um molho industrializado por vinagre ou limão? Que tal arroz integral? Por que não água, ao invés do suco (que, apesar de ser natural e ter vitaminas, é muito calórico - prefira sempre a fruta in natura, que contém mais fibras)? E a farofa, meu Deus, PRA QUE?!

7 dicas para não sair da dieta em um restaurante self service (comida a quilo)

Como você se comporta no restaurante de comida a quilo? Bem, eu chegava e ia me servindo com as primeiras coisas que me chamavam a atenção, sem muito critério. Quando terminava, era frequente eu ter colocado frango, peixe e porco no mesmo prato, fazendo uma mistureba terrível. Sem saladas, claro...

Eu como em comida a quilo com muita frequência. Por isso, considero que foi fundamental ter mudado minha atitude nesses restaurantes. Com o tempo, fui descobrindo um outro jeito de me comportar no restaurante self service. Mal sabia eu que o hábito que eu estava adquirindo tem fundamento científico (ver abaixo). Simplesmente, passei a seguir esses passos:

1. Nunca chego com muita fome. Cerca de 2 horas antes de almoçar, como uma fruta.
2. Hidrato meu corpo antes de entrar no restaurante. Bebo bastante água meia hora e quinze minutos antes do horário de almoço. Isso ajuda bastante, porque muitas vezes a sensação de fome na verdade é sede, e sinto que o fato de o estômago ter digerido a água recentemente dá um alívio para a questão da fome.
3. Nunca pego o prato de início. Antes, circulo pelas opções, fazendo uma seleção mental daquilo que vou escolher, considerando, basicamente, os quatro grupos alimentares: as fibras, as proteínas, a gordura e o carboidrato. Foco mais nas fibras e proteína, tolero alguma gordura (que normalmente vem junto com a proteína) e no almoço quase não como carboidrato.
4. Depois de fazer a seleção mental, pego o prato.
5. Começo pela seção de saladas. E ocupo mais da metade do meu prato com esse item, preferindo o que é cru e, se possível, dando colorido ao prato (alface, cenoura ralada e couve-flor já dão um colorido assim. Mas repito cores também).
6. Depois, pego a proteína (carnes), que já vem com algo de gordura. Quando quero controlar o peso ou perder uns quilinhos extras, fico no tradicional frango grelhado. Mas vou me dando o direito de escolher outras carnes também. Dou preferência quase exclusiva às grelhadas ou na brasa. Rarissimamente pego carnes com molho.
7. Às vezes, pego algum carboidrato. Mas ocupa um lugar pequeno. Arroz sempre integral. Prefiro o feijão fradinho, porque também tem proteína.

Com esse hábito, consigo comer gostoso e saudável!

Quanto às saladas, preciso fazer alguns alertas

a) Muitas vezes, a verdura já vem regada com azeite. Além de ser calórico, nem sempre o restaurante utiliza o extra-virgem, que é o saudável. Então, eu aconselho ficar atento.

b) Os alimentos crus possuem mais fibras e nutrientes que sua versão cozida. Além disso, a gente come mais devagar, o que é bom para saborear e emagrecer. Então, prefiro cenoura crua que cozida, por exemplo.

c) Os molhos escondem perigos invisíveis. Por isso, me habituei a comer as verduras sem nenhum molho (o sabor da proteína já compensa). No início, eu colocava algum molho mais amigo, como o vinagre e o molho a campanha (desde que não tenha azeite). Ainda faço isso às vezes. Quando tem alcaparra em separado, salpico algumas no meio da salada. Acho que você já pegou a ideia: não deixar que o molho detone todo o seu esforço.

Ah, Danilo, mas você diz isso porque gosta de verduras. Gosto, mas eu DETESTAVA! Não comia nada de verdura. Fui habituando meu paladar. Muito me ajudou comer a salada do Spoletto, porque eu podia colocar várias opções (passas, peito de peru, azeitona, ovos de codorna...), o que foi me satisfazendo. Paladar também se educa, acredite!

Como disse antes, eu não sabia que minha mudança de hábito tinha fundamentação científica.

Segundo algumas pesquisas, se servir primeiro de salada é decisivo nesses restaurantes self service. O primeiro alimento que uma pessoa seleciona aciona o que ela escolherá em seguida. É a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Cornell em Nova York.

A pesquisa envolveu 124 participantes. Duas mesas de café-da-manhã foram colocadas em lados opostos no ambiente. Uma, onde frutas, iogurte e granola foram alinhados em primeiro lugar; outra em que ovos, bacon e batatas fritas vieram primeiro. Os clientes entraram aleatoriamente por um lado ou por outro, conforme chegavam.

Os pesquisadores descobriram que o a ordem em que o alimento é apresentado influenciou o que foi escolhido, já que identificou-se que é mais provável que a pessoa escolha o primeiro alimento que encontra.

Assim, em uma comida a quilo, eu sugiro que você:

- dê uma volta antes, sem o prato nas mãos, para ver as opções e ir formando mentalmente seu prato (fibras+ proteína + gordura e, se quiser, + carboidratos)
- comece pela seção de saladas e ocupe bastante espaço em seu prato com o "verde".

Dormir bem ajuda a emagrecer

É o que confirma mais uma pesquisa , agora realizada pela King's College London e publicada em novembro de 2016 no European Journal of Clinical Nutrition.

A privação do sono pode resultar no aumento de consumo diário de calorias (uma média de 385 kcal extra por dia). Isso pra mim é muito! É mais ou menos o que eu gasto correndo 28 minutos a 10,5km/h! Também é equivalente a quatro fatias e meia de pão!

A pesquisa (uma revisão sistemática e meta-análise) combinou os resultados de 11 estudos com um total de 172 participantes. A análise incluiu estudos que compararam uma intervenção de restrição de sono parcial com um controle de sono sem restrições e mediram a ingestão de energia dos indivíduos durante as 24 horas seguintes à noite mal dormida.

Eles descobriram que a privação parcial do sono não teve um efeito significativo sobre a quantidade de energia que as pessoas gastaram nas 24 horas seguintes. Portanto, os participantes tiveram um ganho líquido de energia de 385 calorias por dia.

Os pesquisadores também descobriram que houve uma pequena mudança no que as pessoas privadas de sono comeram - elas tinham ingestão proporcionalmente maior de gordura e menor de proteína, mas nenhuma mudança na ingestão de carboidratos.

Eu já tinha lido bastante sobre isso e você pode encontrar muita informação sobre como melhorar o seu sono na internet. Mas uma coisa é certa: após uma noite mal dormida (coincidentemente, estou escrevendo esse post depois de uma noite de tremenda insônia!), precisamos ficar mais alertas para nossas escolhas e monitorar com mais cuidado nosso cardápio, para não ingerir calorias a mais.

Outros estudos apontam, ainda, alteração em hormônios importantes para a questão da obesidade, quando se dorme menos.

Vamos procurar dormir melhor. É muito importante para um estilo de vida mais saudável!

5 dicas para organizar a geladeira e evitar tentações

Você só ia pegar um copo d'água geladinha. Mas, quando abre a geladeira, BUM!, dá de cara com aquele pedaço de torta que sobrou do aniversário de ontem. Você até tinha se esquecido, mas ali está ele, mais gostoso ainda do que no dia anterior e prontinho pra ser devorado.

De repente, a sede acaba, e vem aquela vontade de comer um docinho. Que pecado jogar comida fora, você pensa. E aproveita para esvaziar logo o pote e abrir espaço na geladeira.

Se você se identifica com essa situação é porque sabe o perigo que pode se esconder por trás das portas da geladeira! Mas contra esse perigo, nós podemos agir com inteligência e um pouco de organização. Aí vão algumas dicas matadoras para não deixar que o inocente copo de água vire pneuzinhos a mais na nossa barriga:

1. Coloque as tentações em potes opacos, para que não chamem a atenção cada vez que você abrir a geladeira. Essa dica vale para aquele pedaço de bolo que sobrou do aniversário, os doces que as crianças não comeram ou qualquer outra tentação desse tipo.

2. Comidas saudáveis devem ficar mais visíveis do que as prejudiciais. Coloque tudo o que é bom (saudável) no primeiro plano do seu campo de visão, e tudo o que é prejudicial bem escondido.

3. Deixe verduras e hortaliças já prontas para o consumo (lavadas, esterilizadas e cortadas). O melhor é prepará-las assim que você chega do mercado. Na hora da fome, se não tiver esses alimentos à mão, é maior o risco de você preferir abrir um pacote de biscoito.

4. Da mesma forma, procure deixar todos os alimentos saudáveis preparados para o consumo imediato. Os que serão comidos em breve, ficam na geladeira; os demais, no freezer. Alimentos como carne moída, frango, pasta de atum, ovos cozidos, chás, podem ser preparados em quantidade razoável de uma vez só e depois armazenados, de maneira a estarem disponíveis quando bater a fome.

5. Sempre que possível, armazene as porções já na medida certa para o seu consumo individual.

Deu muito certo para mim. Tente também você e me conte como foi a experiência!

Comer com calma potencializa o sabor dos alimentos e ajuda a emagrecer

Uma das dicas mais simples para quem quer emagrecer é descansar os talheres entre uma garfada e outra. Quando adotamos essa prática, começamos a comer com mais calma (e elegância!) e isso faz toda a diferença em nossa percepção da alimentação!

Um estudo de 2015 revelou que percebemos melhor os sabores dos alimentos quando nossa respiração é mais calma - e isso supõe que comamos com mais tempo e mais devagar.

Além disso, comendo mais devagar podemos sentir satisfação antes de devorarmos tudo o que vemos pela frente, pois, como muitos sabem, nosso cérebro leva algum tempo - fala-se em 20 minutos - para identificar a sensação de saciedade.

A alimentação precisa ser um momento solene e não um punhado de "não me lembro"!

Com base nessa informação, que estratégias você usaria para se alimentar melhor?

Eu já experimentei colocar em práticas algumas estratégias que deram super certo. Algumas viraram hábitos, outras ainda não:

- no restaurante, primeiro pedir uma entrada saudável (salada ou caldo, por exemplo). Só depois de comê-la, pedir o prato principal. Naturalmente, o prato principal vai demorar um pouco e isso aumenta o intervalo entre a entrada e o prato principal, ajudando na questão da saciedade.

- em casa, servir-se da entrada saudável. Deixar os alimentos principais na cozinha. Só servi-los depois de terminada a entrada.
- deixar para comer só depois de as crianças terem ido para a escola (elas estudam de tarde). Assim posso comer sem o stress próprio desse momento. (isso acontece quando as minhas férias no Tribunal não coincidem com as férias escolares).

- comer sempre acompanhado, conversando, interagindo, com pessoas sentadas à mesma mesa (e não virtualmente, pela tela do celular)

- prestar atenção na comida, sentado à mesa. Sem TV ou outra tela que tire a atenção daquilo que estou fazendo.
- recuperar o belo e sadio hábito de agradecer a Deus antes e depois das refeições.

Seu melhor professor é o seu último erro

Quantas vezes eu comecei uma dieta e parei no meio do caminho! Depois de tantas frustrações, eu já começava uma nova dieta com aquela sensação de derrota, sabe. Em poucos dias, lá estava eu de novo tenso, cara emburrada, lutando contra os meus impulsos, tentando esquecer todas as imagens de coisas gostosas que vinham à minha mente. E pior: já estava convencido de que desistiria de novo.

Talvez uma das coisas mais importantes que eu aprendi na minha reeducação alimentar definitiva foi olhar os meus erros de outra maneira. Ao invés de vê-los como sinal de fraqueza da minha parte, adotei uma postura mais construtiva e passei a compreender que o erro faz parte de todo processo de aprendizagem. E a reeducação alimentar é um tipo de aprendizagem!

O erro é ocasião para aprendermos mais sobre nós mesmos. Quando eu cometo um erro quanto à minha alimentação, agora procuro identificar as circunstâncias que o acompanharam: como eu estava me sentindo, com quem eu estava, em que horário do dia isso aconteceu. Posso descobrir padrões e gatilhos alimentares, e essa descoberta é muito valiosa para criar estratégias.

Por exemplo, analisando os meus momentos de maior tentação, identifiquei que eles aconteciam geralmente à noite, depois de as crianças dormirem, com a casa silenciosa.  Percebi que nesses horários eu me sentia relaxado, e aí vinha aquela vontade louca de comer de tudo.

BINGO! Descobri um padrão e isso foi importantíssimo para eu começar a virada em minha vida. A partir daí,pude pensar em estratégias novas: por exemplo, antes dos momentos do dia em que eu me sentia mais relaxado (como quando as crianças dormem), passei a comer alguma coisa saudável na quantidade suficiente para ficar saciado. Isso me ajudou demais a vencer os momentos de maior tentação, porque quando esses momentos chegavam, eu já não estava com fome e podia fazer escolhas mais inteligentes.

Quando adotei essa postura mais construtiva em relação ao erro, deixei para trás a sensação de intimidação que a possibilidade de errar me causava. E isso me deixou mais sereno, diminuindo também as tentações alimentares.

Então, uma dica que acho importante é cultivar uma boa relação com seus erros, aproveitá-los como ocasião de autoconhecimento para criar novas estratégias. É bom não errar; mas se errar, dê logo a volta por cima e aproveite o erro a seu favor, aprendendo dele!

- pense nas circunstâncias em que eles aconteceram: como você estava se sentindo, com quem estava, em que momento do dia ocorreram, o que você comeu, etc.
- quando pensar em todas as circunstâncias, identifique os padrões: há algo em comum entre eles que pode ser identificado como um padrão?
- elabore estratégias para a próxima vez que o padrão aparecer.

Depois me conta como foi

Se você gostou dessa postagem, vai simplesmente adorar essa: Como lidar com a compulsão na dieta: identificando gatilhos alimentares e criando estratégias de sucesso